Просто хандра или депрессия? Белгородцам рассказали, как справиться с осенней апатией

Почему это происходит, где проходит граница между обычной сезонной хандрой и депрессивным состоянием и как помочь себе в этот период?

Усталость и апатия

– Елена Александровна, осенью многие чувствуют усталость, апатию, ничего не хочется делать. Это вообще нормально? Почему именно в это время года так часто падают настроение и энергия?

– Настроение человека – это относительно устойчивое состояние, но оно не бывает одинаковым всегда. Оно меняется, колеблется, и само по себе его снижение не является патологией. Более того, настроение должно быть адекватно ситуации: если происходят неприятные события, вполне естественно, что человек грустит, переживает, чувствует спад сил.

Осенью действительно многие замечают ухудшение эмоционального состояния. Причин здесь несколько – и биологические, и психологические. Один из самых очевидных факторов – сокращение светового дня. Солнце влияет на уровень активности, поэтому при недостатке света человек часто чувствует себя менее бодрым. Кроме того, осень приходит после лета, а лето у большинства людей ассоциируется с отпуском, отдыхом, свободой, более лёгким ритмом жизни. С наступлением осени мы возвращаемся к работе, обязанностям, привычной нагрузке, и это тоже влияет на настроение.

Осенняя хандра или депрессия?

– Как отличить обычную осеннюю хандру от депрессии? Когда уже стоит насторожиться?

– Главное отличие – в степени выраженности состояния и в том, насколько оно влияет на повседневную жизнь. Если это просто небольшое снижение настроения, но человек продолжает вставать по утрам, ухаживать за собой, ходить на работу или учёбу, общаться с близкими, выполнять обычные дела, то, скорее всего, речь идёт именно о хандре.

Но если человеку становится трудно справляться с повседневными обязанностями, если он перестаёт делать домашние дела, не может идти на работу, теряет работоспособность, начинает ошибаться, уходит от общения, замыкается в себе, это уже может говорить о депрессивном состоянии. В таком случае плед и чай не решат проблему – нужна помощь специалиста.

Как справиться с сонливостью?

– Что делать с постоянной сонливостью и апатией? Бывает, что человек вроде бы спит достаточно, но всё равно чувствует себя разбитым.

– Очень большое значение имеет качество сна. Чтобы уменьшить сонливость и восстановить бодрость, важно наладить режим дня. Желательно ложиться спать за 2 часа до полуночи, потому что у организма есть определённые физиологические процессы, которые зависят от времени сна и бодрствования. Во время полноценного сна вырабатываются гормоны, которые напрямую связаны с эмоциональным состоянием и активностью.

Также важно за час до сна отказаться от гаджетов, новостей, коротких видеороликов, даже если они кажутся безобидными или развлекательными. Всё это перевозбуждает нервную систему и ухудшает засыпание. Лучше создать спокойные условия для сна: удобную постель, тишину, ощущение защищённости. Некоторым помогает тяжёлое одеяло – оно даёт психологическое чувство безопасности и снижает тревожность.

Хорошая привычка перед сном – читать обычную бумажную книгу: это помогает мозгу переключиться и постепенно успокоиться.

Как вернуть мотивацию?

– А как заставить себя что-то делать, если даже простые задачи даются с трудом? Есть ли какие-то психологические трюки для мотивации?

– Универсального трюка, который моментально вернёт мотивацию, к сожалению, нет. Но очень помогает чёткий распорядок дня. Когда у человека есть понятная структура: во сколько он встаёт, работает, отдыхает, ест, ложится спать, – это организует его внутренне, укрепляет волю, а через это уже влияет и на мотивацию.

Снижение мотивации может быть связано с разными причинами: с усталостью, нарушением режима, эмоциональным состоянием, а иногда и с болезненными процессами. Поэтому важно не просто требовать от себя усилий, а помочь организму восстановить ресурсы. А силы человеку дают базовые вещи: здоровый сон, полноценное питание и физическая активность.

Нужно ли добавить витамины?

– Многие осенью начинают думать о витаминах. Насколько настроение связано, например, с витамином D?

– Связь есть. Недостаток витамина D действительно может сопровождаться сниженным настроением, раздражительностью, снижением активности. Но самостоятельно назначать себе витамины не стоит. Это должен делать врач после консультации. В целом, конечно, важно следить за питанием, чтобы рацион был полноценным и содержал необходимые организму вещества. Но любые добавки лучше принимать только по рекомендации специалиста.

– А можно ли самому принимать успокоительные, если чувствуешь тревогу и раздражение?

– Психологи не рекомендуют самостоятельно назначать себе никакие успокоительные средства, даже самые простые. Вместо этого лучше использовать техники саморегуляции. Очень хорошо работают дыхательные упражнения, когда человек сознательно переводит внимание на дыхание и начинает дышать медленно, ровно, по определённому ритму. Это помогает снизить тревогу и стабилизировать состояние.

– Что бы вы посоветовали тем, кто уже сейчас чувствует, что осень действует на них угнетающе?

– Очень важно не смотреть на осень только как на время серости и уныния. У неё есть своя красота, свой ритм, своё спокойствие. Можно выйти в парк, посмотреть на яркую листву, почувствовать прохладный воздух, заметить мягкий свет, замедлиться. Иногда смена угла зрения на происходящее уже помогает почувствовать себя лучше. Осень – это не только спад, но и возможность остановиться, прислушаться к себе и найти в этом времени что-то тёплое и красивое.

Беседовала Наталья Дарованная