Врачи говорят, что большинство травм спины происходят не в спортзале и не на стройке. Люди чаще всего повреждают позвоночник дома, на даче или на работе во время самых привычных действий.
Под постоянным перегрузом
Поясничный отдел позвоночника ежедневно выдерживает огромную нагрузку. Он принимает на себя вес тела, удерживает равновесие и участвует практически в каждом движении. Но при неправильном подъёме тяжестей нагрузка возрастает в несколько раз, и организм не всегда способен это компенсировать.
Кинезитерапевт Олег Смолянин отмечает, что одна из самых распространённых ошибок – подъём груза за счёт спины вместо работы ног.
«Человек наклоняется с круглой поясницей и делает резкий рывок. В этот момент межпозвоночные диски испытывают колоссальное давление. Особенно опасно, если тело одновременно наклонено и развёрнуто в сторону», – объясняет специалист.
Так возникают микротравмы, воспаления, протрузии и межпозвоночные грыжи. Проблема в том, что повреждения редко появляются мгновенно, чаще позвоночник разрушается постепенно. Неправильные движения повторяются годами, а затем одна неловкая нагрузка становится последней каплей.
Позвоночник человека не предназначен для резких подъёмов и скручиваний под нагрузкой. Очень уязвима поясница, это зона, где соединяются подвижность и высокая нагрузка.
Когда человек поднимает тяжесть неправильно, мышцы корпуса перестают работать как система поддержки. Вся нагрузка переносится на межпозвоночные диски и связки. Если при этом спина округляется, давление распределяется неравномерно, а диски буквально сдавливаются.
Особенно опасны:
• подъём тяжестей на вытянутых руках;
• рывковые движения;
• наклоны с прямыми ногами;
• перенос груза с поворотом корпуса;
• попытка поднять слишком большой вес без подготовки.
«Многие уверены, что могут «перетерпеть» дискомфорт, но позвоночник не прощает постоянных перегрузок. Иногда достаточно одного неправильного движения, чтобы человек на несколько недель выпал из нормальной жизни», – говорит Олег Смолянин.
Правильная техника
Специалисты по реабилитации повторяют простую мысль: спина должна стабилизировать тело, а основную силу при подъёме создают ноги и ягодичные мышцы.
Правильная техника выглядит просто, но она эффективно защищает позвоночник от перегрузки.
1. Подойдите максимально близко к предмету
Чем дальше груз находится от тела, тем сильнее увеличивается нагрузка на поясницу. Даже относительно лёгкая коробка становится опасной, если держать её на вытянутых руках.
Перед подъёмом поставьте ноги на ширине плеч и подойдите к предмету вплотную.
2. Сгибайте колени, а не поясницу
Вместо глубокого наклона нужно присесть, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Спина остаётся ровной, грудная клетка раскрыта, взгляд направлен вперёд.
«Представьте, что на голове стоит стакан воды, который нельзя пролить. Этот простой образ помогает удерживать правильное положение корпуса», – предупреждает Олег Смолянин.
3. Прижимайте груз к себе
Чем ближе предмет находится к центру тяжести тела, тем безопаснее нагрузка для позвоночника. Поэтому тяжёлые сумки лучше нести ближе к корпусу, а не перед собой.
4. Поднимайтесь плавно
Главная ошибка – рывок. Резкое движение создаёт огромную перегрузку для мышц и межпозвоночных дисков.
Подъём должен происходить плавно: сначала работают ноги, затем корпус поднимается вместе с грузом.
5. Не скручивайте тело
Если нужно развернуться, поворачиваться следует всем телом, переставляя ноги. Скручивание позвоночника с тяжестью в руках считается одним из самых травмоопасных движений.
«На своей практике убедился, что есть ошибки, которые совершают почти все. Многие опасные движения люди делают автоматически и даже не замечают этого. Например, наклоняются за тяжёлой сумкой, не сгибая колени, или несут коробки далеко от тела. Они резко поднимают мебель, пытаются удержать падающий предмет, а также переносят тяжести одной рукой», – говорит специалист.
Олег Смолянин предупреждает, как опасно поднимать груз сразу после долгого сидения. После нескольких часов за компьютером мышцы становятся менее подвижными, ухудшается кровообращение, а позвоночник хуже переносит нагрузку.
Нужен ли пояс
Многие считают, что подъём тяжестей не страшен, если есть атлетический пояс. Это широкий плотный ремень для поддержки корпуса во время силовых нагрузок.
«Он действительно помогает стабилизировать поясницу и повышает внутрибрюшное давление, создавая дополнительную поддержку позвоночнику. Но полезен только в качестве дополнения к правильной технике. Некоторые надевают атлетический пояс и думают, что теперь можно поднимать что угодно. Это опасное заблуждение, ведь если человек двигается неправильно, пояс не спасёт от травмы», – подчёркивает кинезитерапевт.
Для неподготовленного человека рискованным считается вес свыше 20–25 килограммов.
Спина любит движение
Специалисты советуют тренировать правильное движение не только при работе с тяжёлыми предметами, но и в обычной жизни.
Полезные привычки:
1) приседать, когда поднимаете ребёнка или сумки;
2) равномерно распределять вес в обе руки;
3) избегать резких движений после сна;
4) делать короткую разминку перед физической работой;
5) укреплять мышцы пресса, ягодиц и спины.
Полезны упражнения на стабилизацию корпуса, плавание, ходьба и грамотные силовые тренировки под контролем специалиста.
Одна из главных ошибок современного человека – сочетание малоподвижности и редких резких нагрузок. Неделю он почти не двигается, а в выходные начинает таскать мешки, копать грядки или двигать мебель.
«Вот такие подвиги чаще всего заканчиваются травмами. Позвоночнику нужны регулярное движение, умеренная нагрузка и сильные мышцы, которые поддерживают тело. Чем лучше работает мышечный корсет, тем меньше риск хронической боли и серьёзных повреждений», – объясняет Олег Смолянин.
Так что правильный подъём тяжестей нужно постепенно формировать, в том числе и правильной спортивной нагрузкой. И такая привычка позволит сохранить активность и здоровье на долгие годы.
Елена Мирошниченко
