Причина не в весе
Ещё 10–15 лет назад разговоры о здоровье после 60 чаще всего сводились к давлению, холестерину и лишнему весу. Люди взвешивались по утрам и радовались, если стрелка весов не ползла вверх. Многие были уверены, что если вес не растёт, значит со здоровьем всё в порядке, ведь постоянно слышали об ожирении как о факторе риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и других проблем. Но современные исследования показывают, что после 60 опаснее не лишние килограммы, а потеря мышц.
Человек может оставаться стройным и носить одежду прежнего размера, но при этом постепенно терять мышечную ткань, а вместе с ней силу, устойчивость, подвижность.
«Этот процесс называется саркопенией. Именно она становится одной из главных причин падений, переломов, слабости и потери самостоятельности у пожилых людей. После 60 лет важно следить не столько за количеством килограммов, сколько за сохранением мышечной массы и силы», – говорит врач областного центра общественного здоровья и медицинской профилактики Дарья Яковлева.
Тихая потеря
Саркопения развивается медленно и почти незаметно. Всё начинается с мелочей.
Сначала становится труднее подниматься по лестнице, потом всё чаще появляется желание присесть отдохнуть. Сумки из магазина кажутся тяжелее, чем раньше. Походка замедляется, страшно оступиться или поскользнуться.
«Люди списывают это на возраст, но часто причина именно в потере мышечной массы и силы», – говорит Дарья Яковлева.
Термин «саркопения» появился относительно недавно, в конце XX века. В 2016 году заболевание официально включили в международную классификацию болезней.
По данным медицинских исследований, после 30 лет человек теряет 3–8 % мышечной массы за десятилетие, а после 60 процесс значительно ускоряется.
«Опасность заключается в том, что мышечная сила уходит быстрее, чем сами мышцы. У пожилых людей она уменьшается примерно в три раза быстрее, чем мышечная масса. В результате человек может выглядеть внешне как обычно, но с каждым годом становиться слабее», – отмечает врач.
Больше чем сила
Большинство людей думают о мышцах как о том, что позволяет двигаться. На самом деле современная медицина рассматривает их как крупный метаболический орган, который влияет на здоровье всего организма.
Мышцы регулируют обмен веществ, помогают контролировать уровень сахара в крови, влияют на чувствительность к инсулину, участвуют в гормональном обмене. А ещё они поддерживают иммунитет, защищают кости и суставы, помогают сохранять равновесие.
«Когда человек теряет мышцы, последствия затрагивают весь организм, а не только ноги и руки. Это связано с повышенным риском развития диабета, снижением подвижности, ухудшением работы сердца и усилением воспалительных процессов», – говорит Дарья Яковлева.
Скелетная мускулатура играет важнейшую роль в поддержании нормального обмена глюкозы, поэтому потеря мышечной ткани напрямую связана с ухудшением метаболического здоровья. Пожилой человек может мало есть, почти не набирать вес и при этом сталкиваться с высоким уровнем сахара в крови, слабостью и хронической усталостью.
Жизнь меняется
Одна из главных опасностей саркопении – падения. Для молодого человека оно чаще всего заканчивается синяком, а для пожилого – переломом шейки бедра, длительной неподвижностью и тяжёлой реабилитацией.
По данным медицинских обзоров, саркопения существенно повышает риск падений и связанных с ними травм.
«После 70 лет неудачное падение может изменить всю жизнь человека. Очень часто после перелома бедра пожилые люди уже не возвращаются к прежнему уровню активности», – говорит врач.
Опасным считается сочетание потери мышц и снижения плотности костей – так называемая остеосаркопения. В этом случае человек одновременно теряет и мышечную защиту, и прочность костей, поэтому даже небольшая травма может привести к серьёзным последствиям.
Среди людей старше 60 лет ежегодно фиксируются сотни тысяч переломов, значительная часть которых связана с падениями и ухудшением качества мышечной ткани.
Опасное похудение
Многие пожилые люди сами ускоряют развитие саркопении. Стремясь сохранить или снизить вес, они резко ограничивают питание, недополучают белок и при этом мало двигаются. Вес действительно может снижаться, но вместе с жировой тканью организм теряет и мышцы.
«После 60 лет жёсткие диеты становятся опасными. Организм и так постепенно теряет мышечную ткань из‑за возрастных изменений, а при недостаточном питании этот процесс ускоряется», – предупреждает Дарья Яковлева.
Вредны низкокалорийные диеты, недостаток белка в рационе, длительное лежание, малоподвижность и отсутствие силовой нагрузки.
Поэтому для пожилого человека зачастую опаснее быть худым и слабым, чем иметь небольшой избыток веса при сохранённой мышечной массе.
Сидячая старость
Главный враг мышц после 60 – не возраст сам по себе, а неподвижность.
«Мышечная ткань устроена просто: если ею не пользоваться, организм постепенно уменьшает её объём. Человек выходит на пенсию, меньше ходит, перестаёт поднимать и носить тяжести, снижает активность, и мышцы начинают постепенно уменьшаться», – объясняет специалист.
Очень быстро саркопения развивается после госпитализаций, операций и длительного постельного режима. Всего несколько малоподвижных недель могут привести к серьёзной потере силы, восстановить которую потом крайне сложно.
Как понять, что мышцы теряются?
Врачи советуют обращать внимание не только на внешний вид, но и на повседневные бытовые сигналы:
• трудно быстро встать со стула;
• снизилась скорость ходьбы;
• тяжело подниматься по лестнице;
• сложно долго стоять;
• появились шаткость и неуверенность походки;
• снизилась сила рук;
• обычные дела вызывают усталость.
Для диагностики саркопении используют специальные тесты: измерение силы кисти, оценку скорости ходьбы и исследования состава тела.
Есть и простой домашний тест: если человеку трудно подняться со стула без помощи рук несколько раз подряд – это повод проверить мышечную силу.
Нужные упражнения
Но не стоит расстраиваться, если вы заметили, что мышечная сила уходит.
Мышцы способны восстанавливаться даже в пожилом возрасте.
«Организм в 70 лет реагирует на тренировки гораздо лучше, чем принято думать. Главное средство против саркопении – силовые нагрузки. Не обязательно поднимать тяжёлые штанги. Подойдут упражнения с собственным весом, эспандеры, лёгкие гантели, регулярная ходьба, упражнения на баланс», – говорит Дарья Яковлева.
Физическая активность остаётся самым эффективным способом профилактики возрастной потери мышц.
Важный белок
После 60 лет организму требуется больше белка, чем в молодости.
Но из‑за плохого аппетита, проблем с зубами люди в возрасте едят меньше. Многие утром пьют чай с выпечкой, днём едят суп, вечером кашу и катастрофически недополучают белок.
«В рационе пожилого человека обязательно должны быть рыба, яйца, творог, мясо, бобовые и кисломолочные продукты. А ещё важно следить за витамином D, ведь его нехватка делает мышцы слабее и повышает риск падений», – предупреждает Дарья Яковлева.
Полностью остановить возрастные изменения невозможно, но старение бывает разным. Один человек в 75 лет путешествует, занимается скандинавской ходьбой и играет с внуками в футбол. Другой в том же возрасте с трудом выходит из квартиры. И состояние мышц очень часто определяет разницу.
«Активное долголетие начинается не с таблеток, а с движения. Сохранив мышечную массу, человек сохраняет качество жизни, мобильность и здоровье сердца», – подводит итоги эксперт.
Эксперты рекомендуют:
• силовые упражнения два-три раза в неделю. Отлично помогают лёгкие гантели, эспандеры или упражнения с собственным весом;
• белковая диета, чтобы мышцы могли восстанавливаться;
• поддержание формы: регулярная ходьба, растяжка и баланс.
Елена Мирошниченко
