Выбирать не по картинке. Действительно ли полезно растительное молоко
Растительное молоко прочно обосновалось на полках магазинов и в меню кофеен
Овсяное, миндальное, рисовое, соевое – производители предлагают их как альтернативу коровьему молоку, а слова «растительный», «натуральный» и «без лактозы» создают видимость полезного продукта. Но специалисты предупреждают, что растительные напитки отличаются по составу, содержанию белка, углеводов и калорий.
Переработанный продукт
Так что же входит в состав растительного молока?
На упаковке рисового напитка указан рис, но это не просто измельчённое зерно, смешанное с водой. При производстве сырьё перерабатывают, крахмал частично расщепляют, смесь фильтруют и разбавляют. Структура цельного зерна существенно изменена.
Цельный овёс содержит растворимые пищевые волокна – бета-глюканы, которые влияют на уровень глюкозы и холестерина. Но свойства цельного овса нельзя автоматически перенести на овсяный напиток. Поэтому при выборе важны не только название и исходное сырьё, но и технология производства, рецептура и итоговый состав.
«Нельзя рассуждать по принципу «овёс полезный, значит любой овсяный напиток полезный». Перед нами уже не цельное зерно, а продукт переработки. Поэтому нужно смотреть на конкретный состав: сколько в нём углеводов, сахара, белка и клетчатки. Один напиток может быть удачным вариантом для ежедневного рациона, другой – фактически сладким углеводным напитком», – говорит главный внештатный врач-диетолог областного министерства здравоохранения Галина Панасенко.
Конкретная порция
В последнее время рисовый и овсяный напиток иногда называют жидким крахмалом. Такое сравнение связано с особенностями производства, ведь при переработке зерна содержащийся в нём крахмал и другие углеводы становятся более доступными для усвоения. Но нельзя называть любой рисовый или овсяный напиток жидким крахмалом, ведь состав и технология производства у разных продуктов отличаются, как и количество углеводов в них.
«При диабете не стоит выбирать напиток только по надписи «растительный». Важно смотреть, сколько углеводов содержится в 100 миллилитрах, и учитывать размер порции. Немного несладкого напитка в кофе – это одно, а большая кружка сладкого напитка – совсем другое. В итоге важно, сколько углеводов человек получает с конкретной порцией», – говорит Галина Панасенко.
Ещё одна распространённая ошибка – считать, что отсутствие лактозы означает низкую калорийность.
«Лактоза – молочный сахар. Если её нет, это не означает, что в напитке мало углеводов или калорий. В растительных продуктах углеводы могут поступать из исходного сырья или добавленного сахара. Поэтому надписи «без лактозы» и «растительный» сами по себе ничего не говорят о том, подходит ли продукт человеку, который хочет снизить вес», – говорит врач-диетолог.
При этом питательная ценность разных напитков заметно отличается.
«Для снижения веса нет особого молока для похудения. Важны общая калорийность рациона, размер порции и состав продукта», – уверена Галина Панасенко.
Какой напиток выбрать?
Если растительный напиток должен заменить коровье молоко, нужно прежде всего обратить внимание на наличие в его составе белка, кальция и витамина D.
Соевый напиток содержит больше белка, чем большинство других растительных альтернатив. Миндальный хорошо подходит для кофе и некоторых блюд, овсяный ценят за вкус и кремовую текстуру. Кокосовый часто используют в кулинарии, рисовый выбирают за мягкий, слегка сладковатый вкус. Если продукт дополнительно обогащён кальцием и витамином D, он лучше подходит для замены молочного продукта.
Проблема возникает не из-за самого напитка, а тогда, когда его воспринимают как универсально полезный продукт и не учитывают состав и количество.
Читаем этикетку
Разобраться в растительном молоке несложно. Достаточно посмотреть не только на картинку на упаковке, но и на таблицу пищевой ценности.
Сахар. Для регулярного употребления стоит выбрать варианты без добавленного сахара.
Углеводы. Важный показатель при диабете и других нарушениях углеводного обмена. Смотрите показатель на 100 миллилитров и пересчитывайте его на свою обычную порцию.
Белок. Если его мало, то напиток не стоит считать полноценной заменой молоку с точки зрения белковой ценности.
Кальций и витамин D. Обогащение этими веществами становится важным для людей, которые практически не употребляют молочные продукты.
Состав. Длинный список ингредиентов не означает, что продукт вреден, ведь там могут быть витамины, минералы, стабилизаторы и другие технологически необходимые компоненты. Важнее понимать, что именно содержится в конкретном напитке.
Пищевая ценность
Главная ошибка при выборе растительного молока – оценивать продукт по происхождению, а не по составу.
Овёс действительно содержит ценные пищевые волокна. Орехи – источник жиров, рис может быть частью полноценного рациона. Но напиток, изготовленный из этих продуктов, уже результат переработки. Его свойства зависят не только от исходного сырья, но и от технологии производства, рецептуры и размера порции.
«Не стоит делить продукты на полезные и вредные только по названию. Лучше спросить, что входит в состав, сколько углеводов и белка содержит продукт, есть ли добавленный сахар, обогащён ли он кальцием и сколько его выпивают. Тогда становится понятно, что перед нами: полноценная альтернатива молоку, продукт для приготовления еды или просто сладкий напиток», – говорит Галина Панасенко.
Так что выбирать растительное молоко нужно не по картинке с овсяным колосом или миндалём и не по крупной надписи «без лактозы». Гораздо важнее несколько цифр в таблице на обороте упаковки, ведь «растительное» – это о происхождении продукта, а его пищевая ценность определяется составом, технологией производства и тем, сколько напитка выпивается.
Растительное молоко часто считают частью здорового образа жизни, но его роль в рационе бывает самой разной. Для одного человека это способ разнообразить меню или отказаться от молочных продуктов по каким-то причинам. Для другого – риск незаметно получить лишние сахара и калории, особенно если напиток пьют большими порциями.
Кроме того, некоторые производители добавляют в такие продукты растительные масла, эмульгаторы, ароматизаторы и соль. Это не делает их опасными, но меняет пищевой профиль. Поэтому при регулярном употреблении нужно чередовать разные виды напитков, отдавая предпочтение тем, где меньше добавленного сахара и больше белка. А если растительное молоко становится заменой молочному в питании детей или людей с повышенными потребностями в кальции и витамине D, лучше проконсультироваться с врачом. Ведь универсального «лучшего» растительного молока не существует, есть подходящее или неподходящее для конкретного рациона и конкретной порции.
Елена Мирошниченко
