Всех секретов пошаговой подготовки полужелезный Михаил «Смене» не выдал, но поделился размышлениями о беге и рассказал об основах школьной программы и базовых принципах, по которым должна строиться правильная тренировка. А мы оформили их в инфографику – запоминайте и используйте!
Цель и мотивация
Все разговоры про бег, они, в общем-то, не про бег. Бег – это инструмент. Иногда остановить человека, собравшегося на пробежку, может первая же трудность – например, неожиданно начавшийся дождь. Поэтому, прежде чем начать бегать, важно определиться с целью, а потом уже выяснять, сколько и как нужно бегать, составлять план тренировок. Как определиться с целью? Как вариант – пробежать марафон. Поставив такую амбициозную цель, сопутствующих целей – похудеть, стать выносливее или сильнее – ты достигнешь сам собой.
Чтобы планомерно идти к ней, мы, к примеру, выдаём участникам школы карточки-напоминалки, на которых написана дата и название предстоящего марафона. Её можно носить с собой, она должна быть постоянно перед глазами. Видя заветную цифру, человек понимает: он будет либо готов к этой дате, либо не готов. И решает – идти сегодня на тренировку или пропустить. Если есть цель, человек найдёт способ, как не пить, не курить, не посмотреть любимый сериал, и выкроит время на тренировку. Человек становится марафонцем не в тот день, когда он его пробежал. Он стал марафонцем за то время, пока готовился к нему. А сам марафон – это просто экзамен.
Еда
Перед тренировкой не нужно есть ничего тяжёлого, что плохо переваривается. Но и бегать на пустой желудок тоже не нужно. Можно за 10–15 минут до занятия съесть банан.
Я не знаю, как это происходит, но когда ты начинаешь бегать, ты уже не хочешь есть то, что ты хотел есть раньше. Жирная пища, пережаренная не идёт абсолютно. Хочется лёгкий салатик, фруктов, простой воды вместо газировки или чай без сахара. Организм хочет новой пищи, более подходящей к той нагрузке, которую ты ему даёшь. Бонусом станет снижение веса.
Одежда и обувь
Для первых занятий подойдёт любая спортивная одежда, которая у вас есть. Нельзя бегать в кроссовках на плоской подошве, кедах, в сандалиях. Нужны кроссовки для бега, у которых примерно одинаковая толщина подошвы под пяткой и носком. Это нужно для хорошей амортизации.
Пульс
С первых тренировок мы учим человека измерять пульс. Это показатель того, в каком режиме работает организм. 140–145 ударов в минуту – это развивающий пульс, на котором делается основная работа. Это такое состояние организма, когда можно бежать и разговаривать и при этом не будет сбиваться дыхание. Новичок бежит на этом пульсе медленно, а профессионал – быстро. Чтобы измерить пульс, необязательно использовать специальные гаджеты – достаточно приложить палец к шее на 10 секунд и количество ударов умножить на шесть.
Темп
Начинать бегать лучше засекая не километраж, а время – потому что у каждого своя скорость. Советую начать с 20–30 минут бега и прибавлять в неделю примерно по 10 % времени. Бежать полчаса для новичка – вполне реально. Больше не рекомендую. Главная ошибка новичка – сразу рвать с места. Они 10–20 м бегут легко, а потом задыхаются. Поэтому начинать лучше с быстрой ходьбы, а потом прибавлять в темпе.
Интенсивность занятий
Если атлет может тренироваться каждый день, то новичку надо два-три дня на восстановление. Первые тренировки однозначно нельзя заканчивать с ощущением сильной усталости и измотанности, с головокружением. Это показатель не хорошей тренировки, а того, что ты выжал их организма больше, чем нужно.
Поэтому правильно будет построить тренировку так: день занятий – два дня отдыха. Нельзя сделать три тренировки подряд и потом четыре дня отдыхать. Силовые, скоростные тренировки, тренировки на мощность и силу надо начинаться уже тогда, когда ты набегал хорошую базу на маленьком пульсе. Когда есть километраж, укреплены ноги, связки. Когда ты понял, что можешь бегать больше чем раньше, когда ты перестал задыхаться, а сердце стало работать лучше, значит, ты готов.
Разминка
Подойдёт старая добрая «школьная» разминка сверху вниз: голова, шея, плечи, локти, грудная клетка и так далее. В этом нет ничего сверхнового, однако мало кто её делает. Важно, что эта разминка – именно на разогрев, а не на растяжку. Растяжка понадобится после тренировки, чтобы мышцы лучше восстановились.
Как бегать
Можно наступать на пятку, можно на носок. Но лучше наступать на всю стопу. Почему? Это естественно для человека. Если бегать на пятку, втыкать её в землю, то энергия никак не гасится. Это нагрузка на позвоночник. Мы учим бегать на стопу, чтобы энергия гасилась за счёт связок и мышц. Эта идея тоже не нова.
Где бегать
Бегать можно где угодно, но начинать лучше с мягкого покрытия. Плитка, асфальт, бетон – это очень жёсткое покрытие, которое будет отдавать в ноги. Мягкое – это резина на стадионе, грунт в лесу. Потом, если планируете бежать марафон по асфальту, нужно переходить на асфальт, но постепенно.