Скромный эффект
«Самая распространённая ошибка – вспоминать об этом витамине только с появлением симптомов. Он действительно важен, но его основная задача – поддерживать организм ежедневно, задолго до того, как иммунитету понадобится помощь, – объясняет Дарья Яковлева. – Вирусы витамин С не убивает и резко сократить течение болезни не может».
Вопрос, помогает ли он бороться с простудой, обсуждается в медицине десятки лет. Его популярность как чудо-средства в середине XX века укрепила теория нобелевского лауреата Лайнуса Полинга, утверждавшего, что витамин С предотвращает и лечит простуду.
Но о чём говорит наука? Авторитетный источник в доказательной медицине Cochrane Database провёл подробный анализ. Крупный систематический обзор, охвативший более 29 клинических испытаний и свыше 11 тыс. участников, показал, что регулярный приём витамина С не снижает вероятность заболеть простудой. Это верно как для обычного профилактического приёма, так и для приёма после появления первых симптомов.
«То есть даже ежедневный приём витамина С не гарантирует, что простуда обойдёт стороной. Но это не говорит о его бесполезности. При регулярном поступлении в организм он помогает легче переносить инфекцию, симптомы могут быть менее выраженными, а восстановление пройдёт немного быстрее. Но эффект скромный, поэтому ожидания «выпил и на следующий день здоров» в основном не оправдываются», – говорит специалист.
Циркулирует свободно
Если вы летом усиленно налегаете на чёрную смородину и другие ягоды, фрукты и овощи, богатые витамином С, то это совсем не значит, что вы обеспечили свой организм на год. В отличие от многих других веществ, витамин С не накапливается. Причина в его свойствах, ведь он водорастворимый, то есть свободно циркулирует в крови и быстро выводится, если его поступает больше, чем нужно.
«Организм берёт ровно столько, сколько ему требуется в данный момент, а всё лишнее просто уходит. Поэтому с витамином С не работает принцип «выпил на будущее» – ни на месяц, ни даже на неделю вперёд», – объясняет врач.
Он должен поступать регулярно с пищей или, при необходимости, с добавками. Но даже при доступности продуктов часто встречается его дефицит. Причина не в редкости витамина, а в образе жизни. Рацион с преобладанием переработанных продуктов, недостаток свежих овощей и фруктов, диеты с ограничениями снижают его поступление.
Свою роль играют и внешние факторы: стресс, хронический недосып, курение, высокие нагрузки, при которых аскорбиновая кислота расходуется быстрее.
Может быть, стоит просто увеличить дозу? Кстати, Лайнус Полинг для профилактики предлагал употреблять до трёх граммов в сутки, а при первых признаках ОРВИ – до 10 г. Его мнение сегодня нередко повторяют многие распространители БАДов, которые советуют при простуде в разы увеличить приём препаратов с аскорбиновой кислотой.
Но доказательная медицина категорически против такого решения, подчёркивает Дарья Яковлева:
«Излишки витамина С организм не усваивает, всё лишнее выводится, но это не всегда проходит незаметно. При злоупотреблении возможен дискомфорт со стороны желудка, вплоть до диареи, кожные реакции, головная боль. При длительном приёме высоких доз повышается риск образования камней в почках, нарушается обмен веществ».
В отдельных случаях высокие дозировки влияют на свёртываемость крови и работу поджелудочной железы. Поэтому такие схемы допустимы только по назначению врача.
Устаревшее мнение
Несмотря на то, что аскорбиновая кислота ассоциируется с защитой от простуды, её функции гораздо шире. Витамин С участвует в окислительно-восстановительных реакциях, поддерживает работу иммунной системы, влияет на состояние сосудов и соединительной ткани. Также, поясняет семейный врач, он необходим для синтеза коллагена –
белка, от которого зависит состояние кожи, связок и сосудистых стенок. Участвует в выработке серотонина, влияя на настроение. Помогает усваиваться железу и другим витаминам.
Фактически речь идёт не о быстром, точечном эффекте здесь и сейчас, а о системной поддержке организма. Это база, которая формируется при постоянном поступлении витамина С и помогает ему работать стабильно.
Лучший источник витамина С, напоминает врач, обычные продукты:
«Овощи, фрукты и ягоды дают его в естественной форме и в сочетании с другими полезными веществами, которые усиливают эффект. Так он лучше усваивается и ежедневно поддерживает организм. Поэтому намного важнее регулярно включать их в рацион, чем рассчитывать на разовые приёмы добавок с аскорбиновой кислотой».
Представление о том, что главный источник аскорбиновой кислоты – цитрусовые, давно устарело. Лидером по содержанию остаётся шиповник, причём в сушёных плодах её даже больше, чем в свежих. Много витамина С в чёрной смородине, облепихе, сладком перце, киви, зелени, и разница с цитрусовыми может быть значительной.
Например, чтобы получить суточную норму, лимона потребуется в несколько раз больше, чем ягод.
Но даже если продукт богат витамином С, это не гарантирует, что он дойдёт до организма в полном объёме.
«Аскорбиновая кислота очень нестабильна, – предупреждает врач. – Она разрушается при нагревании, хранении и контакте с воздухом».
Достаточно нескольких минут кипячения, чтобы большая часть витамина в продукте исчезла, поэтому термическая обработка значительно снижает его содержание. А вот при быстрой заморозке он сохраняется значительно лучше.
В большинстве случаев сбалансированное питание покрывает потребности организма в витамине С. Но есть ситуации, когда этого недостаточно. Повышенная потребность возникает при стрессе, недосыпе, интенсивных нагрузках, в период восстановления после болезни. Также в группе риска – курильщики, пожилые люди, беременные женщины и пациенты с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, при которых нарушается всасывание питательных веществ. В таких случаях может понадобиться дополнительный приём добавок, но окончательное решение лучше обсудить с врачом.
Елена Мирошниченко
