Калий и магний
Кажется, как здорово в выходной прокатиться на велосипеде или взять в руки палки для северной ходьбы и пройтись быстрым шагом. И, кажется, нет ничего страшного, что потом футболку от сильного потоотделения хоть выжимай. А как же по‑другому в такой зной? Но специалисты считают иначе, утверждая, что при повторяющихся нагрузках без компенсации в виде минералов сердце и мышцы подвергаются риску.
«Когда человек теряет много жидкости, вода выходит не сама по себе, за ней уходят минералы. С потом мы теряем важнейшие минеральные элементы: натрий, калий, магний, иногда цинк. И если их не восполнять, то начинаются мышечные судороги, упадок сил и проблемы с работой сердца», – предупреждает главный внештатный врач-диетолог Министерства здравоохранения Белгородской области Галина Панасенко.
Многим кажется, что лето может дать здоровье на весь год, ведь его обеспечат изобилие свежих овощей и фруктов, ласковое море, длительные прогулки. Люди не учитывают, что жара – это стресс для организма, поэтому из‑за нехватки калия и магния возникают такие симптомы, как раздражительность, бессонница, слабость, головокружение, ухудшение концентрации, учащённое сердцебиение. Поэтому летом наш организм требует подпитки извне. На жаре важно не только пить воду, но и пополнять электролиты,
«Калий помогает поддерживать в норме артериальное давление и передавать нервные импульсы, он необходим для активного водно-солевого обмена. Магний – один из ключевых микроэлементов, который участвует более чем в 300 биохимических реакциях в организме. Он отвечает за работу мышц, сердца и нервной системы», – рассказывает доктор.
Восполнить летом дефицит микроэлементов не очень сложно, главное – налегать на богатые калием и магнием природные источники.
«Немало пациентов надеются на витамины в таблетках, но природа всё предусмотрела. Летом огромное количество полезных веществ можно получить из сезонных овощей, фруктов, ягод и зелени», – утверждает Галина Панасенко.
Немало калия есть в картофеле, особенно запечённом в кожуре, абрикосах, бананах, кабачках, шпинате и фасоли.
«После длительного пребывания на солнце хорошо съесть несколько абрикосов, это поможет восстановить электролитный баланс», – советует диетолог.
Магний следует искать в овсянке, миндале, тыквенных семечках, гречневой крупе, зелёных овощах, шоколаде с высоким содержанием какао.
Аскорбинка и бета-каротин
Витамин С, или аскорбиновую кислоту, как его ещё называют, мы часто вспоминаем зимой в разгар острых респираторных заболеваний. Летом он выполняет иную задачу – фотозащиту, ведь в это время года человек подвергается мощному воздействию ультрафиолетовых лучей.
«Витамин С участвует в синтезе коллагена – белка, обеспечивающего упругость кожи и стенок сосудов. При попадании ультрафиолета формируются свободные радикалы, повреждающие кожу. Витамин С их нейтрализует, снижает риск пигментации и воспалительных реакций», – говорит Галина Геннадьевна.
Летний рацион легко обогатить витамином С, введя в меню сладкий перец, чёрную смородину, клубнику, крыжовник, шиповник, петрушку и укроп.
Бета-каротин, а иначе витамин А, помогает коже подготовиться к солнцу, поддерживает зрение и иммунитет. Его можно найти в моркови, тыкве, персиках, яичном желтке, шпинате.
Витамины группы В
Даже у самого отъявленного лежебоки летом больше пеших прогулок, поездок, купаний, что уж говорить про спортивных активных людей. Энергетический метаболизм зависит от витаминов группы В, которые участвуют в превращении пищи в энергию и поддерживают здоровье нервной системы.
«Особенно важны В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В6 (пиридоксин). Они помогают справляться с усталостью, раздражительностью, сохранять концентрацию. Это особенно актуально летом, когда дневной ритм меняется и требования к организму повышаются», – комментирует Галина Панасенко.
Богаты этими витаминами цельнозерновые крупы, бобовые, печень, мясо птицы, зелень и орехи.
Витамин D
Многие думают, что летом витамин D не нужен, ведь вот оно – солнце.
Но ультрафиолет не всегда проходит через одежду или стекло, кроме того, популярная сейчас косметика с SPF блокирует выработку этого витамина.
Немало людей световой день проводят в помещении с кондиционером, избегая выходить на улицу в сильную жару.
«Если вы работаете в офисе, а гуляете в тени или делаете это вечером, то компенсации витамина D нет. Изменить ситуацию поможет 15–20 сеансов солнечной экспозиции без солнцезащитного крема на открытых участках кожи», – говорит врач.
Железо и цинк
Летом чаще, чем в остальное время года, проявляется и железодефицит.
Люди становятся более активными, физические нагрузки повышаются, они меняют режим, порой нерегулярно питаются.
Как следствие – слабость, головокружение, зябкость.
Много железа содержится в постном красном мясе, печени, чечевице, гречке, бобовых, семенах кунжута, тыкве и орехах.
«Железо усваивается лучше с витамином C. Поэтому вместе с железосодержащими продуктами обязательно употребляйте зелень, овощи, ягоды», – советует диетолог.
Не помешает в жаркие дни позаботиться о достаточном поступлении цинка. Он необходим для восстановления повреждённой кожи, ведь порой на природе трудно обойтись без микропорезов и солнечных ожогов.
Источники цинка – морепродукты, грецкие орехи, тыквенные, подсолнечные семечки, бобовые, а также мясные продукты.
Минералы в капсулах
Возникает вопрос: а может, проще и лучше принимать витаминно-минеральный комплекс, чем делать ставку на природные источники?
«Это требуется, если пациент сдал базовые анализы и врач определил дефициты. В ином случае, если пить комплекс наобум, это может помешать усвоению других элементов или даже вызвать побочные эффекты», – говорит специалист.
Но Галина Панасенко предупреждает:
«Пациентам, страдающим сахарным диабетом, к фруктам и ягодам нужно относиться осторожно. В них есть фруктоза, которая повышает уровень глюкозы в крови, поэтому порция должна быть не более 200 граммов».
Вода
Никто не будет спорить, что летом человек теряет воды гораздо больше, чем в другое время года, поэтому есть угроза обезвоживания.
Чтобы этого не случилось, пить нужно не менее 1,5–2 литров жидкости в сутки.
Кроме того, введите в рацион дополнительное количество воды во время физической нагрузки или высокой температуры на улице.
Врач-диетолог предупреждает:
«Если вы пьёте много чая или кофе, то насыщение организма водой не происходит, ведь они являются диуретиками. Важна именно вода комнатной температуры, без газа, иногда с долькой лимона или веточкой мяты – ароматную лёгкость можно получить и без сахара. Не ждите, когда почувствуете жажду, пейте регулярно».
К простой воде хорошо добавлять минеральную, несладкие компоты, морсы.
Елена Мирошниченко
