Подобный диалог знаком многим взрослым, которые ранним утром пытаются поднять детей с постели. Родители повышают голос, дети натягивают одеяло до самого носа, а в итоге все выходят из дома в плохом настроении и с ощущением, что день начался неудачно.
Спать по расписанию
Главная причина утренней вялости – банальный недосып. Детям школьного возраста рекомендуется спать достаточно долго: детям от 6 до 12 лет – примерно 9–12 часов в сутки, подросткам от 13 до 18 лет – 8–10 часов.
Если дети постоянно спят меньше нормы, им сложнее просыпаться, концентрироваться, контролировать эмоции и сохранять хорошее настроение в течение дня.
«Если ребёнка каждое утро приходится будить по несколько раз, в первую очередь я бы обратила внимание на режим сна. Часто проблема не в том, что он ленится вставать, а в том, что просто не успел выспаться. Недостаток сна может отражаться на настроении, внимании, поведении и способности ребёнка учиться», – говорит врач-педиатр Анна Железникова.
Поэтому самый действенный способ облегчить утро – вовремя укладываться спать. Желательно, чтобы время засыпания и подъёма было примерно одинаковым даже в выходные.
Яркий свет
Утренний свет помогает организму перейти от сна к бодрствованию, он воздействует на внутренние биологические часы и даёт мозгу сигнал, что наступил день. Поэтому после пробуждения важно, чтобы в комнате было светло.
«Когда я утром захожу в детскую, сразу раздвигаю шторы или включаю свет. Слежу за тем, чтобы дочь не брала телефон сразу после пробуждения. Сначала ей нужно спокойно встать, умыться и одеться», – рассказывает мама 12-летней Сони Анна Пивняк.
Если за окном светло, достаточно открыть шторы. В пасмурное утро или зимой, когда рассветает поздно, можно включить свет.
Лёгкое движение
Утром ребёнку совсем не обязательно выполнять полноценную зарядку. Достаточно двух-трёх минут простых движений: потянуться, походить по комнате, сделать несколько наклонов или попрыгать на месте.
«Я не требую от дочери сложных упражнений с утра, понимаю, что в сонном состоянии это вызовет только сопротивление. Но немного подвигаться она соглашается без возражений. Мы часто включаем бодрую музыку, и настроение меняется буквально на глазах», – делится опытом Анна.
Главное – не превращать утреннюю активность в очередную обязанность. Её задача – мягко помочь ребёнку перейти от сна к бодрствованию.
Выпить воды
После ночного сна организм нуждается в жидкости, поэтому несколько глотков воды помогут ребёнку почувствовать себя комфортнее и постепенно включиться в новый день. Если жидкости не хватает, могут появиться усталость, головная боль, сухость во рту, а сосредоточиться становится сложнее. Поэтому хорошо если вода всегда под рукой и не только утром, но и в течение всего дня.
«Я ставлю стакан воды на тумбочку с вечера. Утром дочка пьёт, ещё не вставая с кровати. Это проще, чем сразу идти на кухню», – рассказывает Анна Пивняк.
Не нужно заставлять ребёнка выпивать целый стакан. Если ему не хочется пить сразу после пробуждения, достаточно нескольких глотков.
Умный завтрак
Начинается учебный день, впереди уроки, поэтому завтрак должен быть питательным и хорошо насыщать. Можно полностью не отказываться от сладких продуктов, но если завтрак состоит преимущественно из сладостей и быстро усваиваемых углеводов, чувство сытости пройдёт довольно быстро. Более удачный вариант – сочетать источник белка с цельнозерновыми продуктами, фруктами или овощами. Это могут быть овсяная, гречневая или пшённая каша с ягодами, омлет с овощами, яйцо и цельнозерновой тост с сыром, творог с фруктами.
Такой завтрак поможет получить необходимые питательные вещества и сохранить энергию до похода в столовую.
Не будить криком
Нередко родителям кажется, что громкий голос – единственный способ поднять соню с кровати. Но если каждое утро начинается с криков и угроз, ребёнок постепенно начинает воспринимать пробуждение как неприятное событие.
Лучше заранее предупредить его о времени подъёма, открыть шторы, включить свет и спокойно позвать. Если есть возможность, дайте ему несколько минут, чтобы окончательно проснуться.
«Утро не должно начинаться с борьбы между родителем и ребёнком. Если последний высыпается и у него есть понятный утренний алгоритм, просыпаться намного легче. Хорошее утро начинается не с громкого «Вставай!», а с полноценного сна, понятного режима и спокойных утренних привычек», – говорит Анна Железникова.
Елена Мирошниченко
