Размер шрифта:
Изображения:
Цвет:
05 июля 2019,  11:30

На гору бегом: разбираемся в беговых дисциплинах

Наш эксперт – четырёхкратный чемпион России по горному бегу, бирючанец Руслан Хорошилов

На гору бегом: разбираемся в беговых дисциплинахФото: Вадим Заблоцкий (архив)
  • Статья

Бег набирает всё большую популярность в России и за её пределами. Где лучше начинать бегать марафоны? Чем отличается трейл от горного бега? Какая экипировка нужна бегуну в зависимости от дистанции и рельефа? Узнайте ответы на эти и другие вопросы у «Спортивной смены».

— Марафон, ультрамарафон, трейл, горный бег – есть ли принципиальные различия между беговыми дисциплинами?

— На самом деле различия существенные. Классический марафон – это 42,195 км по шоссе, хотя бывают и горные марафоны. Плюс марафонов в том, что их маршруты, как правило, проходят по живописным улицам разных городов. Но есть и минус: на асфальтовом покрытии велик риск получить травму.

Ультрамарафоны – это дистанции от 50 км и больше. Трассы ультрамарафонов могут проходить как по шоссе, так и по пересечённой местности: на пути бегунов возникают леса, болота, степи. Плюс таких дистанций в том, что они закаляют характер, проверяют атлета на прочность. Из минусов – сложность, которая требует очень серьёзной подготовки и правильно подобранной экипировки.

В трейле дистанция пролегает только по пересечённой местности – лесам, полям, болотам, бродам и камням. Здесь спортсмен максимально близок к природе, и это плюс. Но отсюда же проистекает и главный недостаток трейлов, даже опасность: на неровностях и во время преодоления различных естественных препятствий можно получить травму. А из‑за нечёткой разметки или невнимательности – просто-напросто заблудиться.

Горный бег – это разновидность лёгкой атлетики. Он похож на трейлы, но трассы пролегают только по горам. В этой дисциплине спортсмены бегут либо вверх, либо забегают наверх, а затем спускаются вниз. Ещё выделяют так называемый длинный горный бег – речь идёт о дистанциях от 20 до 42,195 км, пролегающих по горам, с перепадом высот 4 тыс. м. Горный бег развивает силу и выносливость, и это одно из главных его преимуществ. Минус в том, что трассы для соревнований есть только в нескольких горных регионах.

— С чего стоит начинать новичку?

— На больших дистанциях, да ещё и с препятствиями, новичкам будет очень тяжело. Поэтому для начала стоит попробовать свои силы на шоссе на более коротких дистанциях, а уже затем пытаться покорить трейлы и горный бег. Что касается марафона и ультрамарафона, то эти дистанции требуют особой подготовки. Человеку без неё я бы не советовал с них начинать.

Если же вы всё‑таки чувствуете в себе силы для забегов на длинные дистанции, то я бы порекомендовал Московский и Казанский марафоны. Из трейлов рекомендую суздальский Golden Ring Ultra Trail и Markotkh Trail в Новороссийске. Что касается горного бега, то свои силы можно попробовать на любом из стартов, проходящих по этой дисциплине в России.

 

Руслан Хорошилов Руслан Хорошилов / Фото: Владимир Юрченко

— Чем отличается подготовка к марафону от подготовки к горному бегу? Где лучше тренироваться?

— Как вы уже поняли, марафон и горный бег – это две разные дисциплины в лёгкой атлетике. Готовясь к марафону, будьте готовы много и упорно тренироваться. При подготовке к горному бегу уделяйте внимание силовым упражнениям, делайте большое количество забеганий в горку. Как к марафону, так и к горному бегу готовиться лучше всего в среднегорье или высокогорье. Такие места есть и у нас в России – излюбленный всеми легкоатлетами Кисловодск и посёлок Архыз на высоте 1 500 м. В подготовке к горному бегу лучше всего использовать пересечённую местность, а к марафону, соответственно, шоссе.

— Что нужно, чтобы начать заниматься бегом?

— В первую очередь – желание. Для занятий летом нужны только футболка, шорты и кроссовки. Начать бегать можно в любых кроссовках, но лучше приобрести специальную обувь, благо выбор сейчас огромный. На рынке беговой обуви много фирм и моделей кроссовок, и это порой пугает новичков. Поэтому при покупке беговых кроссовок лучше проконсультироваться со специалистом, ведь правильно подобранная обувь – это самое главное в беге. Надо учитывать несколько факторов. Например, чем тяжелее бегун, тем толще должна быть подошва, чтобы нагрузки на колени были меньше. Ну и само собой разумеется, кроссовки не должны натирать ноги.

— Что входит в экипировку для горного бега?

— Экипировка в горном беге – обычная беговая форма, шиповки и марафонки. А вот, например, в скайраннинге – скоростном восхождении на горы – используют специальные жилеты, гидраторы, обувь. Специфика в экипировке есть и у ультрамарафонцев: они, как правило, преодолевают дистанции в специальных жилетах. Воду и пищу несут с собой, так как на большей части дистанции пунктов питания просто нет.

 

На гору бегом: разбираемся в беговых дисциплинах - Изображение Фото: Вадим Заблоцкий (архив)

— Если говорить о питании, то что нужно есть и пить бегуну? И как правильно это делать?

— Питание в беге играет очень важную роль. Большую ошибку делают бегуны, пренебрегающие питьём на тренировках. Во время бега необходимо пить воду или изотонические напитки (специальная жидкость, состоящая из смеси воды, электролитов и углеводов – прим. ред.) в тех количествах, которые требует организм. На дистанции тоже надо пить воду и изотоники, употреблять гели для поддержания уровня гликогена, принимать солевые таблетки, различные напитки, содержащие соли, для предотвращения судорог и спазм мышц.

Чем длиннее дистанция, на которую выходит спортсмен, тем тщательнее необходимо подбирать и готовить питание для гонки. Оно индивидуально для каждого спортсмена. Подходит вам тот или иной продукт, нужно проверять на тренировках, а наиболее эффективные наборы и сочетания – применять во время гонок.

— Одна из главных проблем бегунов – больные колени. Как предотвратить травмы и сохранить здоровье?

— Боли в коленях нередко беспокоят как новичков, так и профессионалов. Вот несколько советов для тех, кто хочет избежать эти неприятности:

1. Если вы бегаете постоянно и участвуете в соревнованиях, обувь должна быть беговой.
2. Исключите тренировки на асфальте, но и не злоупотребляйте частой сменой покрытия. Тренироваться лучше на грунте, например на лесных тропинках.
3. Во время тренировок по возможности старайтесь избегать крутых спусков. Это может быть опасно, особенно когда нет правильной техники сбегания.
4. Нужно совершенствовать технику бега, чтобы минимизировать риски получения травм.
5. Как новичкам, так и любителям бега советую с помощью силовых и специальных упражнений укреплять связки колен.

Александр Куликов

Ваш браузер устарел!

Обновите ваш браузер для правильного отображения этого сайта. Обновить мой браузер

×