Гибкость и баланс
Заведующая центром спортивной медицины областного центра общественного здоровья и медпрофилактики Евгения Тиунова объясняет, что самые полезные занятия – те, которые развивают аэробную выносливость, укрепляют мышцы и кости, улучшают гибкость и баланс. К ним относятся плавание, ходьба, бег, велоспорт, йога, пилатес и танцы. В таких тренировках можно адаптировать нагрузку под разные уровни физической подготовки.
«Малоподвижный образ жизни нарушает кровообращение, повышает риск образования тромбов, способствует развитию атеросклероза и увеличивает вероятность возникновения сердечно-сосудистых патологий, таких как гипертония, инфаркт, стенокардия, ишемическая болезнь сердца, – объясняет Евгения Владимировна. – Сахарный диабет II типа также связан с низкой физической активностью, так как её недостаток ведёт к инсулинорезистентности (потеря клетками чувствительности к инсулину)».
Недостаток движения нередко приводит к ожирению и обострению хронических заболеваний. Кроме того, гиподинамия чревата психологическими расстройствами, снижает устойчивость к стрессу. Провоцируя боль в спине и изменения осанки, она может вызвать нарушения в работе опорно-двигательного аппарата, а низкая нагрузка на кости и мышцы способна привести к их атрофии и потере прочности.
Выбор упражнений и нагрузок зависит от возраста, состояния здоровья и личных предпочтений. Молодым энергичным людям подойдут интенсивные тренировки, а также развивающие координацию и реакцию командные виды спорта – футбол, баскетбол, волейбол.
«Молодёжи может понравиться кроссфит, где сочетаются силовые и кардионагрузки. Также можно выбрать экстремальные виды спорта, если нет противопоказаний и, конечно же, танцы, но более энергичные – хип-хоп, брейк-данс, – отмечает врач. – Если мы берём возрастную группу от 30 до 50 лет, то им важно ходить на занятия, поддерживающие здоровье суставов и сердечно-сосудистой системы. Здесь очень хорошо подойдёт плавание, которое развивает множество мышц без нагрузки на суставы. Йога и пилатес помогут в укреплении позвоночника, а также уменьшат стресс».
Положительное действие на здоровье оказывают обычные длительные прогулки на свежем воздухе. Полезны будут и занятия фитнесом, но в умеренном темпе, без интенсивной нагрузки.
150 минут в неделю
Людям старше 60 лет нужно выбирать упражнения с минимальным риском падения. Их тренировки должны быть направлены на улучшение общего самочувствия. Так, скандинавская ходьба укрепит ноги, спину, руки и повысит выносливость. Занятия аквааэробикой минимизируют нагрузку на суставы, но поддержат тонус мышц. Также подойдёт лечебная физкультура, специальный комплекс упражнений которой подбирает врач с учётом состояния здоровья.
«Есть ещё китайские занятия тай-чи и цигун. Это практики дыхательных и двигательных движений, направленные на улучшение координации и повышение подвижности. Они помогают устранить одышку, нормализовать эмоциональное состояние и отлично подходят для людей старшего возраста. В Белгороде занятия ещё не сильно распространены, но уже стали появляться первые группы», – говорит Евгения Владимировна.
Согласно рекомендациям ВОЗ, людям в возрасте от 18 до 64 лет следует уделять умеренной физактивности не менее 150 минут в неделю. Если человек предпочитает более интенсивные нагрузки, достаточно заниматься хотя бы 75 минут в неделю. К этому полезно добавить укрепляющие упражнения на основные группы мышц два раза в неделю. Начинать следует с минимальной нагрузки с постепенным её повышением по мере адаптации организма.
Для достижения результата важен режим тренировок. Сначала нужно чётко определить цель занятий: похудение, набор мышечной массы или улучшение физической формы. Она должна быть конкретной и реалистичной. Не стоит ставить себе задачу сбросить 10 килограммов за неделю, занимаясь спортом по 8 часов в день. Затем следует оценить текущий уровень подготовки, учитывая возраст, рост, вес и наличие заболеваний.
«Дальше, опираясь на все параметры, выбираем тип тренировки. Не обязательно останавливаться на чём‑то одном, можно распределить, например, в понедельник – кардио, в среду – силовые и так далее. Разнообразие поможет не только задействовать разные группы мышц, но и избежать скуки. Обязательно в плане тренировок должны быть дни отдыха, рекомендуются упражнения от трёх до пяти раз в неделю, – объясняет врач. – Нагрузку также следует регулировать, нельзя пять раз в неделю заниматься высокоинтенсивными тренировками по два часа».
Общий эффект
Врач отмечает, что важен комплексный подход и советует уделить внимание своему питанию, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми веществами. Также нужно соблюдать водный баланс и спать минимум семь часов в сутки:
«В спортзале первые занятия лучше провести под присмотром тренера, чтобы он показал правильное выполнение упражнений. Если нет такой возможности, то нужно самостоятельно изучить материалы или видео, обратиться за помощью к уже занимающимся людям. Неправильная техника увеличивает риск повреждения сухожилий, связок и мышц. Если выбрали для себя бег, то надевайте спортивные кроссовки с амортизацией. Обязательно нужно проводить разминку для подготовки организма к нагрузкам и заминку для расслабления мышц».
Специалисты рекомендуют периодически менять тип активности или вид спорта, чтобы избежать адаптации организма к однообразным упражнениям. А выбор времени для тренировок зависит от индивидуальных особенностей человека и его занятости.
«Утренние тренировки помогают быстрее проснуться, зарядиться энергией на весь день и ускорить метаболизм. Они также способствуют снижению аппетита и укреплению иммунитета за счёт повышения уровня кортизола. А вечерние занятия помогают расслабиться и снять стресс после рабочего дня. Есть много исследований, показывающих, что утренняя тренировка может давать больший общий положительный эффект. Но независимо от времени дня, любая физическая активность лучше, чем её отсутствие», – отмечает Евгения Тиунова.
Людям с хроническими патологиями не рекомендуется заниматься высокоинтенсивными тренировками, экстремальными видами спорта, поднимать тяжести. Вместо этого можно прогуляться в парке или поплавать в бассейне. Любые нагрузки противопоказаны при плохом самочувствии или обострении хронических заболеваний.
В комплексном центре соцобслуживания населения создано отделение дневного пребывания граждан пожилого возраста и инвалидов. Оздоровительная зарядка проходит здесь каждый день. Екатерина Кушнарёва старается не пропустить ни одного занятия.
«Всегда была активной, не могла сидеть на месте. А когда вышла на пенсию, задумалась, чем заняться. Во дворе нашего многоквартирного дома не было спортивных площадок. Мы с жильцами решили добиться установки футбольных ворот, баскетбольной площадки, сделали резиновое покрытие для бега и зону для детей. Ещё поставили тренажёры, на которых можно заниматься круглый год, – рассказывает Екатерина Трофимовна. – Летом берём коврики и делаем упражнения на свежем воздухе. Хожу в центр на зарядку и стараюсь привлекать подруг. У меня ещё и небольшой участок есть, так что и там работаю. Останавливаться нельзя, ведь движение – это жизнь».
Маргарита Грачёва
