— Руслана Геннадьевна, скажите, в психологии есть такое понятие, как осенняя депрессия, или это народная выдумка? Есть ли какое‑то научное объяснение этого явления?
— Любой психиатр скажет, что такого понятия, как сезонная депрессия, в природе не существует. Конечно, психологи часто встречаются с синдромом сниженного настроения в осенне-весенний период. Особенно осенью люди часто жалуются на апатию, определённые функциональные недомогания и головную боль. И в народе, как житейское понятие, это получило название осенней депрессии. Хотя к настоящей депрессии это не имеет никакого отношения!
В чём суть этого явления? Все мы дети природы. И источник жизни на нашей земле – это солнце. Под воздействием солнечных лучей в нашем теле вырабатываются гормоны радости – эндорфины и эндорфинопобные вещества. Это то, что позволяет нашим сосудам сжиматься, нашему настроению – быть приподнятым, а нам в целом – чувствовать в своём теле энергию и силу. Именно осенью, когда световой день начинает сокращаться и за окном часто пасмурная погода, нашему организму начинает недоставать солнечных лучей. Мы привыкли, что лето ассоциируется с расслаблением. Мы отодвигаем насущные дела подальше, стремимся отдохнуть, и нам это очень нравится. И вдруг на нас наваливается груз забот, рабочие и домашние проблемы. Энергии вроде бы нужно больше, а воздействие внешнего стимулятора сокращается.
Мы начинаем чувствовать усталость, нам не хватает внутренней энергии. Это естественная природная реакция, к которой надо относиться спокойно. Большинство людей испытывают этот синдром. На улице пасмурно – настроение падает, метеочувствительные люди делятся негативными эмоциями с окружением, остальные к ним присоединяются, и начинает казаться, что синдром осенней депрессии массовый. Хотя это далеко от истины.
— Как определить, что у человека не синдром осенней усталости, а настоящая депрессия?
— Люди никогда не получают депрессию просто так. Колебания погоды не спровоцируют её развитие. Обычно толчком для настоящей депрессии является острая стрессовая ситуация. В любом случае она не развивается просто так, должен быть спусковой механизм – либо соматическая болезнь, либо неприятные события. Настоящая депрессия – это то, с чем вы не можете справиться сами, а не попустительство и лень по отношению к своему внутреннему состоянию.
— Как избежать осенней хандры и как из неё выйти?
— Во‑первых, не верить, что это неизбежно. Эффект плацебо никто не отменял. Очень часто мы сами создаём себе такое настроение, потому что верим, что оно должно быть. Осень – прекрасное время года. Его воспели много поэтов. Есть эффект новизны, достаточно приятная погода, природа настраивается на отдых. Всё это должно бодрить.
А чтобы вырабатывались гормоны радости, есть достаточно универсальная схема. Неприемлема она только для людей в состоянии патологии в стадии обострения. Называется этот рецепт «движение». При эффективных физических нагрузках гормоны радости вырабатываются очень активно. Вспомните, когда вы в хорошем настроении делаете пробежку, то чувствуете силу и радость. Есть физическая усталость, но следов депрессии нет. После тренировки в фитнес-зале тоже ощущается прилив бодрости. Ещё один универсальный рецепт – водные процедуры. Контрастный душ, плавание в бассейне хорошо снимают стресс.
С осенней хандрой таблетки не работают. Это не настоящая депрессия, когда человек не может встать с постели и его нужно лечить медикаментозно. Это то, что мы сами для себя создали.
Постарайтесь как можно чаще осенью употреблять продукты, которые могут повысить ваше настроение. Если мы едим пищу с большим количеством быстрых углеводов и жирные продукты, которые тяжелы для нашей поджелудочной железы, это будет ещё больше отнимать у нас энергию и усугублять осеннюю хандру.
Если же мы придерживаемся средиземноморской, фруктово-овощной, белковой диеты, это будет повышать настроение. Вещества, способствующие выработке эндорфинов, содержатся в горьком шоколаде, бананах. Сюда же можно отнести и аминокислоту, которая содержится в белках любого животного происхождения, – триптофан. Учёные-диетологи утверждают, что наибольшее количество триптофана в мясе индейки. Поэтому оно показано всем, у кого пониженное настроение.
Ещё один нюанс. Очень часто жалуются на осеннюю хандру метеочувствительные люди или кто страдает вегетососудистой дистонией. Осени свойственны колебания погоды, магнитные бури. Любое недомогание будет снижать фон настроения. Чтобы нормализовать сосудистый тонус, надо тренировать сосуды, закаливаться.
Посмотрите: осенью чуть похолодало, а мы уже мерзнём, нам так сложно приспосабливаться к понижению температуры. А весной такая же погода кажется жарой неимоверной, мы стараемся побыстрей раздеться. Очень важно то, как вы одеваетесь. Если вам зябко, не спешите перенапрягать свой организм, одевайтесь так, как комфортно, но старайтесь определённые части тела, которые в меньшей степени реагируют на понижение температуры, оставлять открытыми. Рекомендуют как можно позднее надевать перчатки, чтобы наше тело как можно лучше приспособилось к изменению температурного режима. Любое закаливание будет тренировать сосуды. И чем они натренированней, тем легче вы будете переносить температурные колебания.
— Нужно ли осенью больше спать?
— Это сложный вопрос. Количество и качество сна – очень индивидуальные характеристики. Учёные спорят на эту тему до сих пор, но к единому мнению прийти не могут. Те медики, которые занимаются сердечно-сосудистой системой, говорят, что самое главное – режим. Количество сна должно быть одинаковым. Надо ложиться и вставать в одно и то же время.
Психиатры настаивают на том, что если есть резкая смена деятельности (от отдыха к работе), приспособление к изменению погоды, то отдыха организм требует больше. Если у вас недостаток сна в рабочие дни, очень важно, чтобы вы могли его компенсировать в выходные.
Но, опять‑таки, кто‑то, встав в 12 часов, чувствует себя разбитым, а кто‑то испытывает реальную потребность в продолжительном сне. Всё индивидуально. Так что нужно чаще прислушиваться к организму.
— Считается, что осенью и весной обостряются различные заболевания, в том числе и психические…
— Это не всегда так. Но да, осенью часто обостряются заболевания, и связано это с напряжением организма, с его перестройкой, приспособлением к новым условиям. Напрягается иммунная система. Может возникать простуда, хандра, сигнализирующая об обострении психического заболевания. Однако если человек регулярно принимает лекарства, не занимается самокопанием, а ведёт активный образ жизни, то, скорее всего, обострения не произойдёт.