Беречь себя и других

Что это такое и как сберечь свою психику и нервы окружающих, рассказывает практикующий психолог, член Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии Александра Миловидова.

Остановить думскроллинг

С переходом информации в сетевой формат самой распространённой реакцией на негативные события стал так называемый думскроллинг. Это когда человек буквально принуждает себя к поглощению плохих новостей.

«Это очень массовое явление, которое является результатом естественного эволюционного механизма, – поясняет Александра Эдуардовна. – Мы «запрограммированы» искать и находить угрозу, чтобы обезопасить себя. Если же это не получается сделать, вынуждены повторять поиск снова и снова. Не попасть в этот порочный круг сложно, но это нормальная реакция психики на ненормальные обстоятельства. Среди других реакций на подобные события может быть всплеск эмоций, злости, чувства вины либо закупка продуктов. Всё то, что помогает вернуть контроль. Это здоровое желание, но только тогда, когда человек управляет им, а не наоборот».

Как отмечает специалист, первым шагом к выходу из порочного круга думскроллинга является осознание: я просматриваю новости, но лучше, безопаснее и понятнее не становится. Главное – принять, что это лишь иллюзия контроля: «я знаю, значит, я в безопасности». Следующий шаг – переключить внимание на реальные дела, которые действительно могут вернуть контроль: уход за питомцами, общение с семьёй, друзьями, которые поддержат, занятия спортом. Когда в большом мире ничего не понятно, важно упорядочить свой маленький мир, объясняет психолог. Если самостоятельно с этим справиться не удаётся, лучше обратиться к специалисту.

Правила чтения

Однако совсем уходить из цифровой среды не стоит, ведь так можно пропустить информацию действительно важную и нужную. Поэтому всё же стоит научиться максимально безопасному потреб­лению новостей.

«Тут важно помнить – информация, вызывающая сильные эмоции, поданная односторонне и с неясным источником, может оказаться недостоверной, – подчёркивает Александра Миловидова. – Сейчас такой информации особенно много и избежать столкновения с ней довольно сложно. Стоит дозировать её и критически относиться к любым источникам. Либо доверять только нескольким проверенным официальным каналам информации».

 При этом важно приступать к чтению в спокойном эмоциональном состоянии, чтобы сохранить способность анализировать и не поддаваться сильным чувствам. Желательно изучать цифровые источники не на голодный желудок и не в состоянии истощения и усталости.

Обойтись без конфликтов

Когда человек узнаёт нечто новое, ему обязательно хочется поделиться этим с окружающими. Предостеречь, удивить или просто сбросить градус напряжения. Но прежде чем начать рассылать излишне эмоциональные и непроверенные сообщения родным и близким или вываливать всё прочитанное на собеседника, стоит спросить у него разрешения.

«Перед тем как обсуждать информацию, которая вас беспокоит, спросите в первую очередь себя, для чего это нужно вам и вашему собеседнику, – советует специалист. – Поделиться переживаниями и получить поддержку может быть очень полезно, но только в том случае, если ваш собеседник готов и хочет её оказать. В других ситуациях можно лишь ухудшить своё состояние, а иногда и навредить другому. Старайтесь внимательно относиться к выбору человека, с которым обсуждаете тяжёлые темы, будьте бережны к себе и другим».

Сегодня довольно распространена ситуация, когда даже близкие и родные люди не разделяют взглядов на одно и то же событие. В данном случае психолог рекомендует воздержаться от травмирующих дискуссий. Лучше сфокусировать внимание на тех фактах, которые объединяют. Скорее всего, их намного больше, ведь, как правило, речь идёт о близких родственниках.

Помочь себе

Чтобы адаптация к происходящему произошла как можно быстрее и безболезненнее, важно научиться методам самопомощи. Среди самых эффективных специалист называет физическую активность.

«Стресс запускает общеизвестную реакцию «бей или беги», – рассказывает Александра Миловидова. – Но вместо того чтобы двигаться, мы замираем и читаем новости. Для организма это выглядит странно, он‑то выработал уже кортизол с адреналином, куда их теперь девать? Стресс «застревает» и переходит из нормального в хронический. Любая комфортная физическая нагрузка поможет этого избежать. Например, прогулка на свежем воздухе, танцы или силовая тренировка».

Ещё один действенный способ – дыхательные практики. Среди самых простых – дыхание «по квад­рату» (на 4 счёта вдох, на 4 счёта пауза, на 4 счёта выдох, на 4 счёта пауза) и длинные выдохи (старайтесь делать выдох в 1,5–2 раза дольше вдоха).

Помогают справиться с тревогой и самые простые и понятные дела с видимым результатом, так как психике в условиях неопределённости очень не хватает позитивных событий и наград. Как отмечает специалист, даже вымытая тарелка может стать маленьким приятным кусочком безопасности. Ну а если требуется быстро привести себя в порядок, то подойдёт и простое умывание холодной водой. А также практика заземления, когда человек, отвлекаясь от внутреннего напряжения, обращает внимание на окружающие его предметы, называя их про себя.

Важно практиковать все эти методы регулярно, это поможет психике справиться с тревогой и неопределённостью чуть быстрее и эффективнее.