Размер шрифта:
Изображения:
Цвет:
23 мая 2019,  13:30

Зевни – это поможет. Как преодолеть стресс, чтобы успешно сдать ЕГЭ

Об этом рассказывает директор Белгородского регионального центра психолого-медико-социального сопровождения Екатерина Викторова

Зевни – это поможет. Как преодолеть стресс, чтобы успешно сдать ЕГЭФото: doktoradvice.ru
  • Статья

Ежегодно май и июнь являются наиболее стрессовым временем в жизни учеников 9-го и 11-го классов: в это время они сдают ОГЭ и ЕГЭ, результаты которых определяет их дальнейший путь. Однако справиться с огромным напряжением удаётся далеко не всем.

Накануне

Ваше самочувствие в день экзамена зачастую напрямую зависит от того, каким был день накануне, поэтому так важно провести его правильно.

Для многих не хватает всего одной, последней перед испытанием ночи. Но толку от переутомления не будет, поэтому лучше прогуляйтесь, выспитесь, чтобы встать отдохнувшим, с ощущением своего здоровья, силы, боевого настроя.

Накануне можно применить метод систематической десенситизации, разработанный психологом Иозефом Вульпе. Его суть: воображая и переживая ситуацию, вызывающую тревожность, человек вырабатывает реакцию, несовместимую с чувством тревоги.

Используя эту технику перед экзаменом, составьте лесенку ситуаций, которые приводят к тревожному событию. Например: встал утром и выслушал мамины указания; подошёл к школе и поговорил с друзьями об экзамене; поехал на место, где он проводится, зашёл в аудиторию, оформил тестовые бланки. Пройдитесь по этой лесенке несколько раз. И день экзамена будет вам знаком и привычен.

Перед выходом

Бывает и такое, что стрессовое состояние начинается ещё дома – за несколько часов до экзамена. Поможет простая, но эффективная дыхательная гимнастика.

Ложитесь на спину, ладони на животе. Вдохните глубоко и медленно. На вдохе почувствуйте, как расширяется диафрагма. Теперь так же медленно и до конца выдохните. Почувствуйте, как ваш живот сжимается во время выдоха.

Вдумчиво и медленно повторите упражнение ещё пять раз. Такое дыхание считается самым эффективным для преодоления стресса.

Перекрёстный шаг

Школьники, попавшие в стрессовую ситуацию, сталкиваются с проблемой нарушения гармоничной работы левого и правого полушарий. Если доминирует одно из них – правое (образное) или левое (логическое), то у человека снижается способность оптимально решать стоящие перед ним задачи. Но возможно восстановить гармонию или приблизиться к ней. Известно, что правое полушарие управляет левой половиной тела, а левое полушарие – правой половиной. Эта связь действует в обоих направлениях, поэтому координация обеих частей тела приводит к координации полушарий мозга.

Физическое упражнение, влияющее на гармонизацию работы левого и правого полушарий, называется «перекрёстный шаг». Выглядит оно следующим образом. Имитируем ходьбу на месте, поднимая колено чуть выше, чем обычно. Можно делать сидя, приподнимая ногу на носок, навстречу руке. Каждый раз, когда колено находится в наивысшей точке, кладём на него противоположную руку. Таким образом, соприкасаются то левое колено с правой рукой, то правое колено с левой рукой.

Обязательное условие выполнения этого упражнения – двигаться не быстро, а в удобном темпе и с удовольствием. И таким образом можно пройтись к месту экзамена.

Если нет возможности сделать перекрёстный шаг, а ситуация требует немедленной сосредоточенности, то примените следующий приём: нарисуйте на чистом листе бумаги косой крест, похожий на букву Х, и несколько минут смотрите на него. Эффект будет слабее, чем от физических упражнений, однако поможет согласованности работы левого и правого полушарий.

Зевни – это поможет. Как преодолеть стресс, чтобы успешно сдать ЕГЭ - Изображение Фото: Наталья Малыхина

Экзамен

При работе с экзаменационным материалом начните с лёгкого – отвечайте на вопросы, в знании которых вы не сомневаетесь, не останавливаясь на тех, которые вызывают долгие раздумья. Тогда вы успокоитесь, голова заработает более ясно и чётко, и вы войдёте в рабочий ритм.

Вы освободитесь от нервозности и благополучно сдадите экзамен.

Зевание

Стресс усиливает кислородное голодание, для борьбы с которым есть приём «энергетическое зевание». Зевать необходимо тем чаще, чем более интенсивной умственной деятельностью вы занимаетесь.

Зевание во время экзамена очень полезно, но делать это надо правильно. Во время зевка обеими руками массируйте круговыми движениями сухожилия около ушей, соединяющие нижнюю и верхнюю челюсти. В этих местах находится большое количество нервных волокон. Для того чтобы оградить свой организм от кислородного голодания, достаточно трёх-пяти зевков.

Вода

Самое простое и доступное во всех непростых ситуациях – попить воды. Это поможет снять напряжение и волнение, придаст энергии, восстановит дыхание, улучшит зрение и мозговое кровообращение.

Во время стресса организм обезвоживается. Это связано с тем, что нервные процессы происходят на основе электрохимических реакций, а для них необходимо достаточное количество жидкости. Её недостаток резко снижает скорость нервных процессов. Следовательно, перед экзаменом или во время него целесообразно выпить несколько глотков воды. В антистрессовых целях воду пьют за 20 минут до или 30 минут после еды.

Можно пить просто чистую воду или зелёный чай. Все остальные напитки с этой точки зрения бесполезны или вредны. Они лишь создают иллюзию работоспособности.

У любого выпускника 9-го и 11-го классов есть право покинуть экзаменационную аудиторию для того, чтобы выпить воды. Она обязательно будет в кулерах в коридоре пункта проведения экзамена.

Записала Елена Мирошниченко

Ваш браузер устарел!

Обновите ваш браузер для правильного отображения этого сайта. Обновить мой браузер

×