Меньше стрессов
— Татьяна Ивановна, расскажите, что такое авитаминоз.
— Сейчас авитаминоза (глубокого дефицита витаминов) практически не встречается. Он может быть только в социально неблагополучных семьях, странах с низким экономическим развитием. Трудно встретить авитаминозы, из‑за которых люди умирают, например, цингу или бери-бери – болезнь нервной системы из‑за недостатка тиамина, витамина В1. Но почти повсеместно, в том числе в Белгородской области, есть гиповитаминоз. Его сложно диагностировать из‑за нечёткости симптомов и сложности лабораторных анализов.
Первые и самые основные симптомы, которые весной есть практически у всех, – это слабость, быстрая утомляемость, потеря аппетита, раздражительность, снижение выносливости, нарушение сна или, наоборот, сонливость. При дефиците каких‑то ферментов – кровоточивость, сухость кожи, выпадение волос.
— К чему это может привести?
— Возможно нарушение формирования костно-суставной системы, мышечная атрофия, нарушения нервной системы, когнитивных функций, судороги.
— Как предупредить гиповитаминоз?
— Продукты сейчас не сбалансированы. Фрукты и овощи в принципе мало содержат витаминов и часто подвергаются всевозможной термообработке – соответственно, ещё и теряют их. Но в рационе они должны быть. Плюс белковая пища, потому что ряд витаминов усваивается только в присутствии жиров и белков. Нужно пересмотреть свой рабочий день, насколько это возможно, режим труда и отдыха. Меньше физических нагрузок, стрессов.
— В каких продуктах больше всего витаминов?
— В квашеной капусте, например, больше витамина С, чем в обычной. Также есть в цитрусовых, консервированных бобовых культурах, парниковых овощах, укропе, петрушке, салате. Март – апрель – это период, когда почти нет новых фруктов и овощей, а старые уже плохие.
«Не факт, что они помогут»
— Без какого витамина человеку никак нельзя и где он содержится?
— Каждый витамин в организме человека выполняет определённую функцию, поэтому говорить, какой нужен больше, а какой меньше, нельзя. По‑медицински это неправильно. Нужен весь спектр витаминов. Ещё нельзя делать акцент на какой‑то один, потому что у них есть взаимодействие. Недостаток одного будет приводить к нарушению обмена другого.
Питание должно быть сбалансированным. Каждый витамин имеет свой норматив, суточную потребность, которую варьируют в зависимости от возраста, пола, физических, эмоциональных нагрузок. Восполнить их обычными продуктами питания зачастую мы не можем, поэтому требуются синтетические витамины, которые продаются в аптеках. Хотя не всем положено одно и то же.
— Почему недостаточно обычных продуктов?
— Даже разнообразное и качественное питание не может полностью обеспечить потребности организма. Японские учёные подсчитали, что для полного набора витаминов ежедневный рацион человека должен состоять не менее чем из 39 продуктов. Чтобы удовлетворить суточную потребность в витамине C, нужно съесть больше десяти апельсинов. Естественно, этого никто не делает.
— Насколько полезны витамины, которые продают в аптеках?
— Так называемый весенний заряд бодрости может быть опасен. Препараты с десятками активных компонентов приводят к возбуждающему взрыву иммунной системы, меняют активность печени, почек, надпочечников и влияют на гормональный фон, что может привести к непредсказуемым последствиям. Практически все витамины отнесены не к лекарствам, а к биологически активным добавкам. К их сертификации требования несколько ниже, чем к лекарствам, которые предназначены для определённой группы людей и у которых проверяют все побочные эффекты.
Рынок витаминов сейчас очень большой. И сказать, какие из них плохие, а какие хорошие, трудно. Нет диагностики, какого витамина, например, не хватало, а потом после приёма каких‑то БАДов он появился. Есть только самочувствие. Доказать, что какие‑то симптомы связаны с гиповитаминозом и нужно ли тратить на витамины деньги, притом немалые, невозможно.
Чисто профилактически – да, принимать витамины нужно, особенно если человек часто болеет, испытывает повышенные физические нагрузки. Но многие люди утрируют: вот, у меня засвербило в носу – надо пить. Не факт, что они помогут. Есть люди, у которых аллергия. Когда они употребляют поливитаминные комплексы, непонятно, на какой именно витамин среагировал организм. Желательно от таких препаратов воздерживаться им и ещё тем, кто страдает дерматитом, бронхиальной астмой, бронхитом.
Идеальный вариант – принимать синтетические витамины по рекомендации врача.
Без экзотики и ожирения
— Полезны ли привозные фрукты и ягоды?
— Фрукт или овощ, если он сорван и сразу не съеден, а хранится, теряет витамины. Во фруктах и овощах, выращенных «за три дня», заведомо нет витаминов: все биологические процессы ускорены явно чем‑то. Средства, которые используют при транспортировке (масла, парафины), которые смыть очень сложно, приносят больше вреда. Поэтому рекомендую есть не экзотические фрукты, а местные. Их недалеко везли, и они сохранились без дополнительных химических соединений.
По законодательству нигде не прописано, что в таком‑то фрукте должно быть содержание витамина C столько‑то, витамина K – столько‑то. Никто этого не проверяет.
— Могут ли быть опасны витамины в больших количествах?
— Да. Бета-каротин – предшественник витамина A – у курильщиков даже в небольшой передозировке может вызвать рак. Витамин A применяют в больших дозировках для беременных и нередко получают аномалии развития плода – но опять же связано это только с ним или нет, точно нельзя сказать.
Часто рекомендуют для всех в повышенных дозах пресловутый витамин C. На самом деле он оправдан в редких случаях непосредственно в период болезни. Доказано, что для профилактики употреблять аскорбинку неправильно. Наоборот, повышенные дозы могут навредить: они помогают развиваться атеросклерозу и камням в почках. Если коротко, всё хорошо, но в меру.
— Могут ли витамины приводить к ожирению?
— Нет. Считается, что они не накапливаются. Это элемент соединения, который нужен для исполнения какой‑то потребности. Остальное выводится. Гипервитаминозы возникают, но это не как жировая ткань, которая при избытке откладывается.
На уровне предположений
— Как проверить уровень витаминов в организме человека и нужно ли это делать?
— Теоретически это хорошо бы делать. Но практически диагностировать недостаток того или иного витамина невозможно. Чтобы это проверить, нужно брать на анализ не кровь, а, например, волосы, ногти. Это делают только научно-исследовательские институты, и то для каких‑то своих целей. В общемедицинской практике этого не делается.
— Какие витамины нужны спортсменам?
— Витамины группы B и антиоксиданты. От этого зависит интенсивность силовых тренировок. А их дефицит нарушит метаболизм белков и липидов, что будет тормозить прирост мышечной массы. Витамины C и E компенсируют оксидативный стресс, который поражает организм при тяжёлых нагрузках. Однако приём витамина E, в два-три раза превышающий суточную норму, к ожидаемому увеличению выносливости и результатов не приводил. Проблема доз витаминов для спортсменов остаётся открытой.
— Есть ли витамины в компоте и варенье?
— Есть, но мало. После термообработки практически ничего не остаётся. Тем не менее, например, в малиновом варенье содержится много витамина C и других активных веществ, которые способствуют лечению простуды.
В целом всё получается очень расплывчато. И по законодательству, и по нормативам потребления, которые давно не пересчитывались, и по тому, как компенсировать нехватку витаминов. Все эти данные остаются на уровне предположений.