Что выбрать?
Где сегодня только не покупают финские палки: в спортивных магазинах, заказывают через Интернет. Но опыт Надежды Акиньшиной показывает, что не всякий продавец может дать вам дельный совет.
Надежда Акиньшина: «Не раз люди приходили на занятия с палками для горной ходьбы, которые им посоветовали купить консультанты в магазине. При покупке внимательно осмотрите ручку. Она должна быть гладкой, в палках для гор она ребристая. И ещё одно важное отличие: резиновый наконечник в палках для финской ходьбы скошен, для ходьбы в горах ровный.
Сразу обращайте внимание на темляк (специальный ремешок, напоминающий перчатку с отрезанными напальчниками. – Прим. авт.). На очень крупные мужские руки темляки мне не встречались, но мы нашли выход: в любом ателье вам добавят клейкую ленту, увеличив объём. Темляк может быть съёмным, тогда удобно ответить на телефонный звонок или достать платочек из кармана. Зато несъёмный темляк невозможно потерять, что тоже несомненный плюс. Встречалась я и с тем, что на палках для финской ходьбы вместо темляка были простые верёвочки, а ведь на нём лежат большие функции, на него мы опираемся при ходьбе. С верёвочками технику ходьбы соблюдать практически невозможно.
Недавно я заходила в спортивный магазин и увидела, что в продаже появились палки с очень жёсткими съёмными наконечниками. Такое ощущение, что это твёрдая пластмасса, а не резина. Рукам при ходьбе будет некомфортно. Старайтесь таких покупок не делать.
Палка может быть любой по стоимости. Дороже карбоновые, дешевле – алюминиевые. Я предпочитаю последние, ведь главное – это правильная техника ходьбы, которую можно показывать даже с недорогим инвентарём. Телескопические или нет – решайте сами: первые удобно брать с собой в дорогу. Многие мои знакомые, сложив их в чехол, берут в санатории, на дачу».
Разминка или заминка?
Ещё один момент, который упускают многие. Выйдя из дома, люди бодро направляются покорять километр за километром. Но не тут‑то было. Первым делом надо сделать разминку, напоминает Надежда Акиньшина:
«Тело, мышцы и суставы надо подготовить к нагрузкам, разогреться, поэтому несколько минут нужно потратить на выполнение упражнений. И выполнять их плавно, без рывков и чрезмерного усердия по 6–8 раз каждое. Упражнения самые простые: для верхней и нижней частей туловища.
И ещё. Палки выставляются по росту, можно по формуле: рост умножается на коэффициент 0,7. Или ещё проще: если рука с палкой согнута в локте под прямым углом, высота палок подобрана правильно. Но если вы в группе здоровья, после болезней, операций, то высоту их желательно уменьшить на 5 см. Спортсменам, которым требуется серьёзная нагрузка, палки следует увеличить на 5 см».
Как не ошибиться?
С помощью газетной заметки финской ходьбе не выучишься, но понять, что в ваших занятиях может быть не так, и спохватиться вовремя можно. Меня всегда удивляло, что любители финской ходьбы ходят как‑то по‑разному. Одни энергично опираются на палки, другие слегка касаются ими поверхности земли.
Надежда Акиньшина: «Действительно, очень многие летят с палками, чуть касаясь ими земли, или подтаскивают их за собой. А ведь без толчка в финской ходьбе нет нормального шага. Мы должны проталкивать себя, перенеся часть веса на палочку, что незаменимо для людей с больными суставами. Моя знакомая, которая уже пять лет на улицу без палок для финской ходьбы не выходит, говорит, что в противном случае с её заболеванием она была бы прикована к постели.
Серьёзная ошибка – это когда делается одновременное движение правой руки и правой ноги и наоборот. Нельзя держаться очень прямо. При правильной технике корпус чуть наклонён вперёд, а шаг при этом становится чуть шире.
«Походка слепого», когда ходящие опираются на палки, которые ставят перед собой.
Ничего плохого при движении с ошибками не будет, хоть какая ходьба лучше, чем пассивное лежание перед телевизором. Но если не соблюдать технику, которая разработана ещё в 1997 году, то не стоит и ждать результата. За счёт палок можно нагрузить мышцы рук и спины и разгрузить суставы ног. При правильной ходьбе задействовано около 90% мышц и сжигается на 46% калорий больше, чем при обычной ходьбе. Но этого не добиться без специальной техники.
Каждый сам выбирает, как и где он будет обучаться финской ходьбе. Но если есть возможность, я бы советовала несколько раз позаниматься с инструктором, который многое увидит и скорректирует».
На рекорды не идём
Палки куплены, энтузиазма хоть отбавляй, в голове уже сложился график, как ты по часу в день будешь ходить по ближайшему стадиону. «Вот здесь самое время остановиться», – предупреждает наш инструктор.
Надежда Акиньшина: «Если вы только начали ходить с палками и не занимались физкультурой в последнее время, то в первую неделю достаточно 15–20 минут. Затем постепенно увеличивайте время одного занятия до 40–50 минут, постоянно прислушиваясь к своему состоянию. Чувствуете дискомфорт, ухудшение настроения, что бывает крайне редко, – прекратите на время занятия и посоветуйтесь со специалистами.
Чтобы получить результат, достаточно заниматься три раза в неделю, хотя многие настолько увлекаются ходьбой, что выходят не менее пяти раз. Это нормально. Но ваша физическая форма вряд ли будет улучшаться, если нет отдыха между тренировками. Два дня в неделю – это рекомендуемый минимум для любителей ходьбы с палками любого возраста.
Конечно, если вы чувствуете себя плохо, никакой речи о финской ходьбе в этот день быть не может. Но многие отмечают, что если давление повышено незначительно, после тренировки оно приходит к оптимальным значениям.
Я и мои единомышленники занимаемся в любое время года, в любую погоду и не представляем без финских палок нашу жизнь.
Упражнения для разминки
- Возьмитесь руками за концы палок, сложенных вместе, и поднимайте их над головой. Колени при этом немного согнуты, спина ровная.
- Палки над головой. Сделайте медленные наклоны влево и вправо несколько раз.
- Гребля. Чуть присядьте, палки перед собой, выполняйте вращательные движения руками, как будто вы работаете вёслами.
- Палки опустите за головой на плечи. Спина прямая, локти направлены вниз. Выполните лёгкие вращения корпусом.
- Обеими руками обопритесь на палки, ногу поднимите в сторону и верните в исходное положение, то же повторите другой ногой.
- Такое же положение, но ногу поднимайте вперёд-назад.
- Обеими руками обопритесь на палки. Сделайте длинный шаг назад, увеличивайте постепенно выпад, растягивая мышцы ног.
- Опора на палки. Разминайте стопы ног, выполняя перекаты с пятки на носок и с носка на пятку.
- Обязательно заканчивайте ходьбу заминкой. Так успокаивается дыхание, приходит в норму пульс. Во время заминки можно делать эти же упражнения, но уже не энергично, спокойно. Больше упражнений выполняйте на растяжку, которая улучшает кровообращение и выводит токсины. При этом важно не допускать болезненных ощущений в мышцах.
- Пульс надо измерять до занятий и во время, чтобы контролировать нагрузку на организм.