Пример Натальи в очередной раз доказал, что занятия спортом помогут и похудеть, и здоровье поправить. Но для этого нужно сделать первый шаг – прийти в спортзал. Как его сделала Наталья, с чем она столкнулась за два года спортивного похудения рассказывает её дневник.
Чувствовала на 60
После родов я сильно поправилась. Сначала меня это не очень беспокоило, просто раздражало, когда приходишь в магазин купить себе одежду, а тебе одни балахоны предлагают. Я решила худеть, а самый простой способ – это диета. Ограничения в еде были очень сильные, я похудела, но мне постоянно хотелось есть, я была раздражённой, а больше всего беспокоило состояние моей кожи. Она так обвисла, что я испугалась и отказалась от мысли о похудении.
Стала питаться как обычно, и очень скоро мой вес, как мне показалось, удвоился. Прибавились ещё и проблемы со здоровьем. Стало повышаться давление, мне поставили диагноз «гипертония», повысился сахар в крови, стали неметь пальцы рук и ног, болеть спина, а головные боли стали почти постоянными. Я испытывала постоянную усталость, стала частенько посещать больницу, пить лекарства. Мне не было и 40 лет, а чувствовала я себя на все 60.
Вот так обед!
Я испугалась не на шутку, но спасла, а вернее, направила меня в нужное русло подруга. Она рассказала, что ходит заниматься в ФОК, за её занятиями следит профессиональный тренер. Я с открытым ртом слушала, что она делала в спортзале, с каким весом занималась, на каких тренажёрах. И решилась, поговорила с мужем, он поддержал меня. Прежде чем приступить к занятиям тренер задал мне много вопросов о моём здоровье и цели моего появления, а затем сказал: если начинаем заниматься, то только серьёзно, а если спустя рукава, то не стоит даже начинать. Он измерил моё давление, рост и вес. Увидев, что вешу почти 100 кг, я испытала и шок, и стыд от того, что так себя запустила. Но ещё больше утвердилась в решении похудеть.
В неделю было три тренировки, я ходила на беговой дорожке и «лыжах», бегать просто не могла. Занималась на тренажёре «велосипед» на второй скорости (сейчас занимаюсь на десятой). Каждое занятие длилось не более часа. Перед началом и после его окончания тренер измерял давление и вес, постоянно спрашивал, как я себя чувствую. За одну тренировку я теряла в весе 500–800 г. Но как было тяжело! Тело всё болело. Приезжая на работу, я с трудом, держась за стену, поднималась по лестнице.
Фото из личного архива Натальи Старцевой
Страдания
Муж меня жалел, знакомые говорили: зачем тебе нужны такие страдания, брось. Но я твёрдо решила продолжать. Стиснула зубы и вперёд. Спустя три месяца моё тело по-прежнему болело, это уже стало моим привычным состоянием, но уже привыкло к регулярным тренировкам. Пришло время увеличить нагрузки. И тут меня впервые поставили на тренажёр «СТЕП» при скорости 50 шагов в минуту на 12 минут. Я чуть не умерла! Первые три минуты ещё как-то выдержала, а остальное время я просто повисла на тренажёре и еле ноги передвигала. Пульс зашкаливал! Этот тренажёр на долгое время стал моим не любимым. Но по истечении времени я легко при скорости 90 шагов в минуту ходила целый час.
Депрессия
В это время моё тело перестало терять вес. Я стала впадать в депрессию, но меня очень поддержал тренер. Видя моё настроение, он дал мне в руки гантели весом 10 и 6 кг.
«Держи! Ты чувствуешь вес? Представляешь, столько ты сбросила! А ещё рассказывает, что сбросить не может!.. Будем кардинально менять систему тренировок!» – было сказано мне.
С декабря 2014 года я уже тренировалась пять дней в неделю. Длительность тренировок тоже увеличилась – до двух часов. Только на беговой дорожке я бегала по час 20! Кажется, что это время никогда не закончится! Первые полчаса переносишь нормально, потом ты просто себя заставляешь бежать минуту… ещё минута… ну ещё минутка… ещё… ещё… и ещё. На последних 20 минутах у тебя открывается второе дыхание и тебе кажется, что ты пробежишь ещё очень много. Но как только заканчиваешь бег и сходишь с тренажёра, ноги отказываются идти. Упражнения стали более силовыми.
Я стала выполнять приседания со штангой. Начинала с 20 кг, три подхода по 10–15 раз. Для сравнения: сейчас я выполняю приседания со штангой весом 40 кг, пять подходов по 20–25 повторений.
Без перерыва на праздники
Я тренировалась без перерыва на праздники, даже 31 декабря приходила в спортзал, а затем 2 января, в день рождения мамы, всё равно тренировалась. Мороз или снег, метель – неважно, майские праздники тоже были расписаны. Мне нравилось, как изменялось моё тело, какую оно обретало силу. Моя дочь недавно сказала, что у меня давно не болела голова и вообще я давно не жаловалась на своё здоровье.
Ради интереса сдала кровь на сахар и была приятно удивлена: сахар понизился до 5.1. Мои руки перестали неметь, и остеохондроз меня больше не беспокоит. Свои занятия спортом я поддерживаю правильным питанием, на тренировки хожу трижды в неделю. Недавно муж задал вопрос: «Сколько ты ещё будешь ходить в спортзал?» Я ответила, что всю жизнь. Просто потому, что мне это нравится и это здорово!
Относитесь к нагрузкам осторожно
Мы попросили ознакомиться с дневником Натальи Старцевой заведующую отделением спортивной медицины Центра медицинской профилактики, кандидата психологических наукТатьяну Михайлову.
– Наталья – молодец. По её дневнику видно, что это человек сильный духом, целеустремлённый, и наверняка это заметил и её тренер, который разработал для неё интенсивную программу для снижения веса и постоянно контролировал основные показатели её здоровья. Хорошо, что ей удалось добиться своего, но для других худеющих слепое повторение её примера – большой риск.
Что занятия спортом, что приём лекарств – два понятия, к которым надо относиться крайне осторожно. В разумной дозировке и то, и другое – это лечение, при чрезмерном употреблении – вред.
Для меня, как спортивного врача, такие описанные девушкой факты, как боль в мышцах, трудности при подъёме по лестнице говорят о состоянии перетренировки. В мышцах нарастает такое количество молочной кислоты, что она не успевает выводиться, появляются микротравмы мышечных волокон.
– Пять тренировок в неделю это перебор?
После интенсивной тренировки требуется восстановление не менее 24 часов, а лучше все 48.Чрезмерные тренировки не пойдут на пользу, всему есть своя золотая середина.
Кроме того, не должно быть такого, как «сердце выпрыгивает из груди». Во всём мире существует формула, которую никто не отменял. Для эффективной физической нагрузки не допускается частота пульса больше чем 220 минус возраст. Если частота пульса превышает то значение, которое вам положено, то ваш организм переключается на функционирование в очень стрессовом для себя режиме. Вы начинаете сжигать собственные белки, и в организме накапливаются продукты распада, что приводит к изменению кислотно-щелочного баланса, а это опасно.
– А как это проявляется?
– Плохой сон, апатия, усталость. Этого не должно быть при адекватных физических нагрузках. Человек должен испытывать лёгкость в теле, удовольствие от занятий спортом, а для этого надо чередовать физическую нагрузку и рациональных отдых.
– То есть если я после занятия фитнесом поняла, что мои ноги просто не двигаются, не должна идти на следующее занятие?
– Вы должны заменить его другой нагрузкой, например пешей прогулкой на свежем воздухе. Кстати, это самое простое, но действенное средство для похудения. Оптимально пройти в быстром темпе 10 тысяч шагов, это примерно 6–7 км. Нашему хитрому организму нельзя давать привыкать к одной нагрузке, надо обязательно её менять.
– И ещё, наверное, не вознаграждать себя за тренировку чем-то вкусненьким?
– Физической нагрузкой сжечь жир практически невозможно. Чтобы сбросить массу тела, надо рассчитать свою калорийность и тратить калорий больше, чем потребляешь. Поэтому, чтобы похудеть, надо соблюдать комплекс мер. В том числе это рациональное питание, употребление поливитаминов, микроэлементов, соблюдение адекватного питьевого режима.
То есть у любого человека, собирающегося худеть, должны быть базовые знания: каким должен быть максимальный пульс во время физических нагрузок, каким должно быть общее самочувствие после тренировок, какова оптимальная суточная калорийность, что в рационе питания необходимо изменить в первую очередь, что такое эффективный тренировочный режим и многое другое. И только тогда можно ждать хороших стойких результатов.
Кроме того, существует метод биоимпедансометрии, благодаря которой можно тело человека разложить на составляющие и узнать, сколько у него жировой ткани, сколько мышечной, насколько высок её уровень активности. Тогда и становится понятно, почему вдруг после длительных тренировок перестаёт сбрасываться вес. Расстраиваться здесь нечему: ведь на место жировой ткани приходит мышечная, а она гораздо тяжелее.
А сделать подобное обследование могут все желающие, в том числе и жители области в Центре здоровья по адресу: г. Белгород, Народный бульвар, 17, контактный телефон (4722) 27-26-25.