Полезные каракули, или Как срочно мобилизовать свой организм
10 советов даёт «Белгородская правда»
-
Статья
-
Статья
Как, должно быть, легко жить тем, кто избавляется от груза тревог и забот дня во время медитации. Но где эти продвинутые в духовных практиках счастливчики, сидящие в позе лотоса, а где мы – большинство пасующих перед жизненными неурядицами, не вполне уверенных в себе среднестатистических жителей. Впрочем, так ли мы беспомощны?
Поможет вода
«Есть немало практик, которые не отнимут много времени, но помогут справиться с тревогой, улучшить внимание, стабилизировать давление», – считает врач Ольга Гусева.
Например, для медитации под струями воды дополнительное время искать не надо. Идите в душ, как вы это обычно делаете, а вот там…
«Концентрируйтесь на своих ощущениях, прочувствуйте, как струи бьют по телу, согревают и расслабляют, а кого и бодрят. Слушайте шум воды, проследите, как стекает она с макушки до пят», – советует Ольга Владимировна.
Ещё лучше, если удастся представить, как вода смывает с вас волнение, тревогу, болезни и плохое настроение.
Идём не сворачивая
Медитация на ходу идеальна для любителей прогулок и тех, кто на работу идёт пешком. Лучше всего подойдёт ровная тропинка в парке или лесу, но, если это не ваш вариант, обратите внимание на тот отрезок пути, где вы хотя бы пять минут можете идти прямо и вам не нужно останавливаться на пешеходных переходах.
«Медитировать помогут шаги. Идите по прямой с удобной для вас скоростью и фиксируйте каждое движение, – объясняет Ольга Гусева. – Вот левая нога поднялась, согнулась, опустилась, то же сделала правая. А вот покачиваются руки».
Если через минуту внимание уже теряется, специалисты советуют считать шаги. Сначала от одного до 10, потом в обратном направлении, и опять по кругу.
«Медитируйте так, пока вам будет комфортно, можно движение усложнить: смещать фокус с шагов на своё дыхание, звуки», – говорит врач.
Фото: pixabay.com
Как при замедленной перемотке
Любое движение во время еды, ходьбы, уборки в удобный момент нужно делать по‑иному – не так, как всегда.
«Привычные вам движения делайте в несколько раз медленнее, чем обычно. Сосредоточьтесь на их выполнении на несколько минут, – советует Ольга Владимировна. – Например, во время ужина медленно ставьте тарелку на стол, медленно подносите вилку ко рту, вдумчиво пережёвывайте пищу».
Можно получить неожиданный бонус: при таком осознанном подходе переесть крайне трудно.
Дышим до десяти
Короткие сеансы, конечно, не сравнить с полноценной практикой медитации, но стать спокойнее они уж точно помогут. Смысл одного из них в наблюдении за дыханием.
«Прикрыв глаза, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, далее дышите, как вам комфортно, фокусируйтесь на этом процессе. Посчитайте дыхательные циклы от одного до 10, а затем повторите счёт в обратном порядке», – рекомендует врач.
Советуют специалисты и дыхание четвёрками. Для этого нужно на вдохе досчитать до четырёх, задержать дыхание и снова считать до четырёх. Выдохнуть так же – считая до четырёх. Этот цикл нужно повторить минимум 10 раз.
В любом направлении
Такой неосознанной психологической разгрузкой занимался каждый, кто во время телефонного или обычного разговора вырисовывал хаотичный набор треугольников, кругов и прочих геометрических фигур, а также выводил незатейливые каракули.
Специалисты считают это также одной из практик медитации.
«Ручка, фломастеры одного или нескольких цветов, альбом, а в нём свободные движения в любых направлениях. Не думайте о том, что получится, и не старайтесь рисовать хорошо. Вы же не творите, вы медитируете», – поясняет Ольга Гусева.
Можно воспользоваться любым листком на рабочем столе. Эффект будет и в этом случае.
Что там в теле?
В этом упражнении незаметно для присутствующих участвует всё ваше тело. Закройте глаза, а затем мысленно перемещайте внимание в разные его части, стараясь ничего не пропускать. Нос, лопатка, поясница, пятка, каждый палец – всё достойно вашего внимания. Боль, зуд, тепло, пульсация – что вы чувствуете? Через 5 минут путешествие по телу можно прекратить.
Больно щёлкнуть
А как успокоиться, если эмоции захлёстывают? Белгородский психолог Анастасия Расторгуева советует использовать хорошо известные техники, которые помогают улучшить эмоциональный фон.
«Когда вы чувствуете наплыв мыслей, с которым сложно справиться, и тревога нарастает, щёлкните пальцами и скажите: «Стоп! Я подумаю об этом позже!» – рекомендует психолог. – Можно использовать резинку на запястье или же просто себя ущипнуть. Метод позволяет остановить круговорот мыслей и отложить проблему на потом. Постарайтесь переключить внимание на что‑то другое – смените вид деятельности».
Душа или тело? Как психосоматика становится причиной многих болезней
Дневник эмоций
Регулярно записывайте мысли и эмоции, которые вы испытываете: страх, гнев, отчаяние – важно честно писать обо всём, советует Анастасия Расторгуева. Это необходимо, чтобы «выключить автопилот», научиться осознавать свои чувства и не давать привычкам контролировать себя.
Действенный способ борьбы с тревожными мыслями – завести дневник. В одной колонке запишите ситуацию, которая вызывает тревогу. Во второй перечислите эмоции, которые вы испытываете, и оцените их силу по шкале от одного до 100.
Пойте песни, читайте стихи
Ауторегуляция дыхания. Эта техника основана на изменении ритма дыхания, то есть на изменении продолжительности вдоха и выдоха. Как этого достичь? Всё просто: читайте свои любимые стихи, пойте песни.
«У меня есть мысль»
Когда человек думает о тревоге, то перестаёт находиться в настоящем времени и переносится в прошлое или будущее, поясняет психолог. Это упражнение помогает вернуться в реальность и напомнить о том, что ваши переживания – только мысли.
Подумайте о том, что вас беспокоит, и скажите: «У меня есть мысль, что будет не очень хорошо. И это всего лишь мысль». Ещё лучше – проговорите это вслух, и вам станет легче вернуться к прежним делам и не жить тем, что ещё не случилось или уже произошло.
Елена Мирошниченко