Размер шрифта:
Изображения:
Цвет:
15 марта 2020,  10:03

Выигрывает тот, кто не торопится. Как пробежать марафон и не умереть

Ликбез для начинающих легкоатлетов от «Белгородских известий»

Выигрывает тот, кто не торопится. Как пробежать марафон и не умеретьФото: Вадим Заблоцкий (архив)
  • Статья

Бег нынче – модное занятие. На фотографиях в соцсетях все подтянутые и спортивные, то и дело хвастаются своими достижениями, участвуют в благотворительных забегах и марафонах. Но так ли бег полезен, особенно для тех, кто поддался моде и решил пробежать десяток километров без подготовки?

«Давайте представим себе человека, который никогда в жизни не занимался закаливанием и вдруг решил искупаться в проруби. Как минимум он может после этого получить воспаление лёгких, а порой такие резвые попытки оздоровиться и вовсе заканчиваются трагедией. Примерно то же самое происходит и с теми, кто никогда не бегал и вдруг замахнулся на 5, 10 или того больше километров», – рассказывает главный внештатный специалист депздрава Белгородской области Татьяна Михайлова.

И даёт несколько золотых правил, которые помогут начинающим бегунам не навредить себе.

Правило № 1. Определите уровень

Любая, даже недлительная пробежка – это сверхнагрузка для организма, нехарактерное для мышц и связок, сердечно-сосудистой и дыхательной систем усилие. И даже если кто‑то считает себя абсолютно здоровым, это не означает, что он может бегать без подготовки. Прежде чем начать тренироваться, нужно определить свой физический уровень.

«Это миф, что обычного профосмотра достаточно, – подчёркивает врач. – На самом деле, помимо обследований и врачебного осмотра на диспансеризации, будущий бегун обязательно должен пройти УЗИ сердца и ЭКГ. Электроэнцефалограмму при этом нужно сделать не только в покое, но и под нагрузкой, после 20 приседаний».

Врач также рекомендует так называемое функциональное тестирование. Его проводят с помощью специальных датчиков прямо во время интенсивной тренировки: бега или езды на велотренажёре. Оно позволяет оценить не только общее состояние организма, но и определить пульсовые зоны – тот коридор сердечных сокращений, при котором тренировки будут максимально эффективными. Проходить такое тестирование можно в среднем раз в три месяца.

Правило № 2. Правильная обувь

Во время бега суставы подвергаются большой ударной нагрузке. Чтобы избежать травм, особенно при беге по асфальту, нужна правильная обувь: кроссовки с хорошей амортизацией. К их выбору нужно отнестись серьёзно. Главный принцип не модный бренд, а индивидуальные особенности стопы.

«Сейчас существует немало специальных технологий, позволяющих отследить биомеханику бега, определить выраженность или сглаженность свода стопы и подобрать кроссовки по технике бега. Если вы не можете пройти такое тестирование, выбирайте обувь по степени её амортизации. Чем выше смягчающие свойства кроссовок, тем лучше».

При этом стоит помнить, что на забег нужно выходить в хорошо разношенной обуви.

Правило № 3. Тренируйтесь не спеша

Когда пройдены все необходимые обследования, подобрана правильная обувь, можно приступать к тренировкам. Если конечная цель – полумарафон (21 км) или марафон (42 км), подготовка должна занимать не меньше полугода. Если намечен забег на 5–10 км, тренироваться нужно около двух-трёх месяцев.

Правильнее всего составить тренировочный план. Занимайтесь трижды в неделю через день с обязательным активным отдыхом на выходных. При этом наращивать нагрузку нужно постепенно, чтобы прибавление к исходной дистанции не превышало 10 % в неделю. Другими словами, если вы начали с 1 000 м, то через неделю должны пробегать 1 100 м. Это позволит избежать синдрома перетренированности.

Синдром перетренированности возникает из‑за повышенных физических нагрузок, когда организм не успевает восстановиться и начинает истощаться. Само по себе это состояние не является болезнью, но может влиять на дальнейшее развитие заболеваний. И в первую очередь страдает сердечно-сосудистая система, сон и работоспособность.

Правило № 4. Подыщите компанию

Для ещё более эффективных тренировок стоит подыскать себе компанию единомышленников. Это могут быть как просто увлечённые друзья или знакомые, так и более опытные спортсмены. Сегодня в Белгороде существует сразу несколько спортивных сообществ, где тренироваться и веселее, и безопаснее. Среди наставников в таких компаниях – амбассадоры известных спортивных брендов, которые проходят специальную подготовку и могут дать дельный совет по тактике бега или специальному питанию.

Правило № 5. Помните про диету

Любая спортивная подготовка подразумевает рациональное, сбалансированное питание. Его основной принцип такой: чем серьёзней физическая нагрузка, тем больше калорий тратится на восстановление. Но при этом получать топливо для интенсивных тренировок нужно с умом.

Для полноценного тренировочного эффекта в рационе начинающего спортсмена должен быть в первую очередь белок. Кроме того, необходимы злаковые, клетчатка и длинные углеводы. А вот всевозможными искусственными добавками увлекаться не стоит, они с большей долей вероятности навредят, нежели принесут пользу.

Стоит подумать и над тем, что пить и есть во время забега. Здесь есть свои правила: избыток жидкости чреват выведением из организма необходимых солей. Вместо простой воды Татьяна Михайлова рекомендует новичкам минеральную негазированную воду.

 

Выигрывает тот, кто не торопится. Как пробежать марафон и не умереть - Изображение Фото: Кристина Пономаренко (архив)

Правило № 6. Используйте спортивные гаджеты

В помощь начинающим бегунам придумано огромное количество спортивных гаджетов: от фитнес-браслетов до умных часов. Они способны измерять пульс, уровень потребления мышцами кислорода, частоту шагов, темп и количество затраченных во время тренировки калорий. Кроме этого, могут показывать спортсмену, когда нужно сбавить или увеличить скорость бега.

«Я считаю, что спортивные гаджеты – отличное подспорье для бегунов. Они делают тренировки увлекательнее, неплохо мотивируют. Новичкам я рекомендую начинать с самых простых шагомеров. Выбирать что‑то сложное стоит, только если в этом есть реальная потребность. Как правило, с ростом профессионализма появляется такая необходимость. Но в этом случае траты оказываются оправданными, ведь человек начинает понимать, что и для чего ему нужно».

Правило № 7. Слушайте себя

Последнее и самое главное правило новичка – прислушиваться к своему телу. Не слишком жалеть и не слишком загонять себя. Выстраивать тренировки таким образом, чтобы каждый раз приходилось немного себя преодолевать. Так и достигаются лучшие спортивные показатели.

«Все мы очень разные, начиная от генетической предрасположенности и уровня подготовки, заканчивая типом нервной системы и строением мышечной ткани. Но для всех есть один универсальный совет. Самое главное – чтобы процесс тренировок был выстроен с умом и приносил радость и удовольствие. Только тогда можно достигнуть отличных результатов».

Анастасия Состина

Ваш браузер устарел!

Обновите ваш браузер для правильного отображения этого сайта. Обновить мой браузер

×