Размер шрифта:
Изображения:
Цвет:
24 марта 2019,  10:14

Молоко на кефир. Что есть, чтобы стать долгожителем

«Белгородские известия» рассказывают о диете для тех, кому за 65, однако эти советы пригодятся и более молодым читателям

Молоко на кефир. Что есть, чтобы стать долгожителемФото: shutterstock.com
  • Статья

Старение нельзя остановить, но можно замедлить, уверены врачи. Секрет долголетия, работоспособности, бодрости – в правильном питании.

Переходим на кисломолочное

С годами наш организм меняется и требует большего внимания.

«Снижается секреция слюны, она становится более вязкой. Возникает сухость во рту ещё и из‑за приёма лекарств. Удлиняются петли кишечника, печень работает не в полную силу, накапливаются токсичные вещества, и, как следствие, растёт уровень холестерина, который плохо влияет на сосуды. Иммунная система ослабляется, возникают хронические заболевания», – объясняет врач-терапевт областного центра медпрофилактики и здоровья Виктория Постникова.

К пожилым относятся люди от 65 до 90 лет. К этому возрасту укореняются вредные привычки, среди которых – нерациональное питание. На продолжительность жизни влияют и генетические факторы.

«Если человек предпочитает лежать и смотреть телевизор, но ест в том же объёме, что и в молодости, то появляется энергетический дисбаланс – мало тратит, много восполняет. Это ведёт к лишнему весу, атеросклерозу, сахарному диабету», – отмечает Постникова.

Врач советует употреблять 2 100 ккал в день. Основной рацион пожилого человека – злаки, овощи, легкоусвояемое мясо (например, курица), морепродукты или рыба.

«Молочные продукты замените кисломолочными, – рекомендует терапевт. – Молоко добавляйте в чай или кофе, но постоянно не пейте. Иначе не избежать вздутия, тошноты, расстройства кишечника».

Курица или рыба

Ешьте четыре раза в день небольшими порциями – около 200 г, последний приём пищи – за четыре часа до сна. За час до завтрака выпейте стакан чистой воды комнатной температуры для нормализации работы кишечника и вывода токсинов из организма.

«Если выполнять эти правила, то содержание общего холестерина снижается на 6 %, а сердечно­сосудистые заболевания уменьшаются на 2 %», – утверждает врач.

Включите в рацион рыбу, морепродукты, морскую капусту. Рыбу и мясо подавайте с овощами, не сочетайте эти продукты с картофелем или макаронами.

«Морепродукты – это сбалансированный и легкоусвояемый белок, липидные вещества, минеральные элементы и витамины. Они снижают риск тромбообразования и спазма сосудов, – говорит Виктория Постникова, – легче перевариваются, усваиваются и обладают высокой питательной ценностью».

Для нормальной работы организма человеку нужен 1 г белка на 1 кг веса в сутки. Эта норма меняется в зависимости от физической активности и климатических условий. Пенсионерам на севере белка нужно больше.

«Если переесть, употреблять больше 2 г на 1 кг, то повышается давление, учащается пульс на 10 ударов в минуту, ухудшается кровообращение», – предупреждает врач.

Поваренной соли можно до 5 г в сутки, включая ту, что содержится в готовых продуктах. 6 чайных ложек сахара – это суточная доза одного человека. Пенсионерам можно 50 г в сутки, и это с учётом сахара в готовой продукции.

«В одной шоколадной конфете содержится 2 чайные ложки сахара, – уточняет терапевт. – Лучше ешьте сезонные фрукты».

Вода

Жир улучшает вкус пищи, создаёт чувство насыщения. Если жира мало, то выделяется недостаточно желчи, развиваются запоры, снижается образование стероидных гормонов, необходимых для нормальной работы организма. Чтобы восполнить жиры, ешьте рыбу, нежирные виды мяса: кролика, птицу, но не чаще двух раз в неделю. Сыр неострых сортов – один раз в неделю, 150 г творога с нежирной сметаной – через день.

Для нормальной работы желудочно-кишечного тракта используйте продукты с содержанием пищевых волокон: злаки, овощи, фрукты, хлеб из муки грубого помола, с отрубями и ржаной. Злаки и овощи снижают риск сердечно-сосудистых патологий и ожирения.

Вода – необходимый и жизненно важный компонент. Пейте 1,5–2 л, при заболевании сердечно-сосудистой системы, почечной недостаточности, нарушении эндокринной системы выпивайте 1–1,5 л. В течение дня принимайте по 50 мл каждые два часа, во время еды не пейте: это ухудшает переваривание пищи.

«Готовьте на пару, тушите или варите, но не жарьте. Откажитесь от жирного мяса: баранины, свинины. Меньше ешьте картофель, – призывает Виктория Постникова. – Всего можно немного, главное – двигайтесь. Гуляйте, катайтесь на велосипеде, освойте скандинавскую ходьбу, но не лежите после еды».

Микроэлементы

Из микроэлементов пожилому человеку необходимы калий, кальций, железо, фосфор и магний.

Калий – 3–5 г в сутки. Находится в мясе, твороге, абрикосах и сухофруктах. Пониженная концентрация ионов калия в крови вызывает гипокалимию.

Железо – 15 г в сутки. Главные поставщики – мясо, овощи, фрукты, злаки, яблоки, печень. Недостаток вызывает железодефицитную анемию.

Кальций – 0,8 г в сутки. Содержится в молочных продуктах, кунжуте. Если уровень кальция больше 1 200 мг, он задерживается в организме, откладывается в хрящах, стенках аорты, бедренных и подколенных артериях.

Фосфор – 1,5–2 г в сутки. Им богаты молочные продукты, мясо, злаки, бобовые. При недостатке появляется недомогание, слабость, нервное истощение, склонность к депрессии.

Магний – 400 мг в сутки. Поставщики – сыры, изделия из муки грубого помола, крупы, овощи и фрукты. Обладает сосудорасширяющим свойством, усиливает сокращение кишечника, избавляя от запоров, улучшает настроение.

 

Для трезвости ума

Продукты-геропротекторы продлевают активность, молодость и жизнь. Эта еда замедляет процессы старения и препятствует развитию возрастных заболеваний.

Зёрна с минимальной обработкой, например пророщенная пшеница, – 125 г в день.

Полиненасыщенные жирные кислоты – растительные масла: оливковое и рапсовое. Принимать 2 ст. л. в день.

20 г орехов: грецкие, кешью, миндаль. Переедание грозит избытком жиров и лишним весом.

Максимальное количество полиненасыщенной жирной кислоты омега-3 сконцентрировано в рыбе. Ешьте 200 г рыбы каждые три дня. Выбирайте рыбу из холодных морей: сёмга, форель, сардины, скумбрия. Самый богатый растительный источник омега-3 – льняное масло и льняные семечки.

400 г в день цветных овощей, сюда не относится картофель. В болгарском перце много антиоксидантов, которые препятствуют старению.

300 г в день фруктов. Выбирайте сезонные, которые соответствуют нашей территории.

Цельные зёрна – кунжут, льняные семечки. Добавляйте в готовые блюда, например посыпьте ими овощной салат.

Анастасия Писаревская

Ваш браузер устарел!

Обновите ваш браузер для правильного отображения этого сайта. Обновить мой браузер

×